Бицепс машина своими руками

Бицепс-машина – особенности и преимущества тренажера

Способов тренировки бицепса существует немало. Это и работа со штангой, гантелями, и работа с фиксацией локтевых суставов, и упражнения на блоках в кроссовере. Но, несмотря на это, в тренажерном зале можно встретить бицепс-машину, созданную специально для тренировки двуглавых мышц плеча. Что она собой представляет и нужен ли этот тренажер – мы узнаем в этой статье.

Что это за тренажер

Бицепс-машина – это силовой тренажер для изолированной проработки бицепсов, который позволяет выполнять движения максимально изолировано. Это обеспечивает отсутствие свободного веса в руках спортсмена, так как тренажер имеет силовые блоки или возможность добавления дисков-утяжелителей. Поэтому, выполняя движения в бицепс-машине, отсутствует нагрузка на мышцы, стабилизирующие вес, которые работают при выполнении сгибаний на скамье Скотта. Заменой упражнения в этом тренажере будет тяга нижнего блока с подставленной для упора локтевых суставов скамьей Скотта.

Разновидностей конструкций несколько. Подавляющее большинство тренажеров основано на системе блоков, но есть и рычажные конструкции. Какая конструкция лучше – сказать трудно, но работать в блочном тренажере, естественно, проще, ведь для изменения рабочего веса не потребуется установка дисков-утяжелителей, так как для изменения веса требуется всего-навсего вытащить фиксатор из отверстия в плитах-утяжелителях и вставить его в нужное отверстие.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс в тренажере

Первое, что нужно сделать, это настроить уровень высоты упора по отношению к сидению. Оптимальной высотой является та, при которой спина спортсмена расположена в вертикальном положении и не имеет наклона.

Техника выполнения:

1. Подберите оптимальный вес для первого подхода.
2. Захватите гриф или рукояти тренажера, подобрав удобное положение, до того, как сядете. Сначала согните локти, оторвав вес с нижнего положения, и только затем начинайте движение.
3. Кисти рук должны быть направлены к себе, а локти – расположены на подушке для упора по уровню ширины плеч. Локти отводить в стороны или сводить вместе не нужно.
4. Сгибайте руки на выдохе. Лучше всего в верхней точке движение выдержать секундную паузу, ощутив максимальное напряжение на пике бицепса.
5. С выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
6. В нижней точке полностью разгибать локти не нужно. Сохраняйте легкий изгиб и напряжение в мышцах.
7. Для форсированных подходов лучше прибегать к помощи партнеров, которые помогут выполнить последние повторения. Именно для форсирования (работа до отказа) этот тренажер подходит идеально.

Техника упражнения в бицепс-машине в видео формате

Рекомендации по внедрению в тренировку.

• Сгибания рук в тренажере выполняются в качестве дополнительного упражнения. Его следует выполнять после упражнения со штангой. Также данный вид сгибаний можно включить в тренировку последним либо же перед такими упражнениями, как «Молот» или сгибания Зоттмана, то есть перед вариантами с гантелями или в кроссовере.
• Тренировать бицепс в тренажере нужно с небольшим весом.
• Оптимальное количество сгибаний составляет диапазон 12-14 повторений. Если тренировка рассчитана на достижение рельефа, то количество повторений можно увеличить до 20.
• В принципе, упражнение можно заменить вариантом сгибаний на скамье Скотта, но этот тип сгибаний не будет полноценным, так как в работу, как говорилось ранее, будут вовлечены и другие мышцы-стабилизаторы.
• Данное упражнение подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как нагрузка при выполнении сгибаний в бицепс-машине минимальная. Упражнение можно выполнять и женщинам, и подросткам, если развитие рельефной мускулатуры является целью тренировок.
• Для достижения лучшего эффекта следует выполнять движения как можно медленнее и концентрированнее.
• После выполнения подхода рекомендуется растягивать двуглавые мышцы плеча, чтобы предотвратить их укорачивание. Подробнее о растяжке мышц рук →

Заключение

Нужно ли использовать упражнение в тренировках, направленных на набор мышечной массы? Бицепс-машина не будет лучшим вариантом для этой цели, а вот для глубокой проработки и создания наилучшей формы бицепсов данный вид сгибаний – действительно хорошее решение! Главным достоинством упражнения, несомненно, считается максимальная изоляция мышц, что является очень полезным для некоторых спортсменов и категории людей, имеющих проблемы с позвоночником. В тренировке на рельеф или на этапе сушки перед соревнованиями количество повторений можно увеличить до 15-20. Бицепс-машина – вполне неплохой вариант для внедрения в тренировку, но чаще всего спортсмены пренебрегают этим тренажером и работают со свободными весами.

Источник

Самодельные тренажеры: чертежи и размеры

Современный человек живет в бешеном ритме. Постоянная спешка, стремление доказать свою состоятельность, яростная борьба за место под солнцем. Рано или поздно эта безумная гонка приводит к эмоциональному выгоранию. Эффективно справляться со стрессами и эмоциональным перегрузом можно при помощи физической активности. В связи с плотным графиком, времени на тренировки почти не остается. Но никто не мешает самому позаботиться о своем здоровье и своими руками сделать пару-тройку тренажеров для домашнего спортзала.

Плюсы и минусы

Преимущества самостоятельного изготовления спортивных снарядов очевидны. Есть возможность подстроить снаряд под габариты конкретного помещения. Гири, штанги, гантели и скамейки могут быть сделаны из подручных материалов, завалявшихся на даче. При желании можно изготовить и более сложное оборудование. Даже если семья проводит лето в городе, наверняка есть знакомые, у которых пруд пруди не нужных лавок и металлоконструкций.

Космические суммы на покупку инвентаря тратить не надо, а затраты на крепежные материалы или блины для штанги обойдутся за адекватные деньги. Многие спортсмены-любители уверяют, что сделать тренажеры в домашних условиях – вполне реально.

Начинающие спортсмены видят минус этой затеи во временных затратах.

Ведь возиться придется самому. Есть опасения, что пока делаешь тренажер, все желание заниматься пропадет. Компенсировать этот недостаток можно, обратившись за помощью к друзьям или знакомым.

Более серьезным недостатком этой идеи является необходимость покупки электросварочного оборудования (если планируется ставить силовую раму). Однако такие приборы продаются не только в дорогих специализированных магазинах, но и через доски объявлений. Никто не мешает зайти на «Юлу» или «Авито», списаться с продавцом и приобрести необходимый инструментарий за реальные деньги.

Когда все «за» и «против» обдуманы, можно приступать к подготовительным работам.

Подготовительный этап

Прежде чем обустраивать собственный спортивный уголок для дома, следует определить, что именно предполагается туда поставить.

Стандартное оборудование включает в себя штангу, гантели и перекладину. На стену вешают шведскую стенку, к потолку прикрепляют боксерскую грушу.

Такое оборудование удобно размещается в одном углу комнаты и не занимает много места. Да и обустроить такой спортзал можно за несколько дней.

Если позволяет площадь, «стандартный набор» можно дополнить различными скамейками – для различных жимов, спины и пресса, силовыми рамами и роликовыми тренажерами. Здесь уже требуется схема расположения тренажеров в комнате: спортивное оборудование должно быть расположено так, чтобы занимающийся на одном снаряде не задевал другие.

Чертежи

После схематичного изображения спортивных снарядов составляется чертеж будущих конструкций. За основу можно взять размеры магазинных тренажеров с поправкой на габариты жилья. Таким образом, можно спроектировать трехопорный тренажер, состоящий из стойки для штанги и скамьи. На стойке предусмотрены фиксаторы для спортивного снаряда. Помимо этого, следует предусмотреть страховочные цепи или тросы, которые удержат снаряд от падения и уберегут от нелепых случайностей.

Аналогичным образом проектируется трехопорный тренажер. Стандартные проекты предусматривают наличие скамьи-трансформера, которую можно использовать и для жима, и для пресса. Однако сделать такую конструкцию непросто, да и места может хватить только на компактный вариант наклонной скамьи. Ее высоту каждый определяет самостоятельно.

Чтобы узнать этот показатель, достаточно измерить длину ноги от пятки до внутреннего сгиба колена.

Одним из самых сложных вариантов считается проектирование роликового тренажера. Ведь в чертеже должна быть предусмотрена высота тренажера, длина натяжителя, длина и ширина скамьи. На схеме следует отметить расположение 2-х роликов на верхней части П-образного профиля.

Неискушенному любителю спорта проектирование тренажеров может показаться нереально сложным делом.

Поэтому стоит начать с простых конструкций вроде наклонной скамьи для пресса.

Как правило, в чертеже задаются основные параметры будущего снаряда и предусматривается 2 упора для ног. Причем нижний упор надо сделать регулируемым, а верхний – съемным. Когда спортсмен определится с оснащением домашнего зала, он должен сделать разметку на полу в соответствии с выбранными габаритами тренажеров. Это позволит ему убедиться, что спортивное оборудование не будет мешать другим членам семьи.

Что можно построить без расчета?

Если нет времени строить чертежи, стоит обратить внимание на «быстрые» спортивные снаряды. Например, для создания степ-платформы потребуется один лист ДСП. Его разрезают на 3 части, которые потом превратятся в верхнюю площадку и опорные стойки. Параметры первой – 50х100 см, габариты вторых – 50х30 см. Все части степ-платформы прочно скрепляются саморезами.

Безо всяких ухищрений конструируется обычная ровная скамейка или так называемый двухопорный тренажер: два металлических профиля и верхняя плоскость из дерева или фанеры.

Еще одним беспроблемным тренажером считается колесо для прокачки пресса. Делается он из колеса от детской коляски и металлического профиля с резьбой на концах. Профиль разрезается пополам, концы вставляются в отверстия колеса. Получившиеся ручки прочно закрепляются гайками, с обоих концов натягивается резиновый шланг, поверх наматывается изолента.

Как своими руками сделать тренажеры для качания мышц?

Проект выбран, чертежи составлены. Осталось подобрать необходимые материалы и приступить к работе. Для изготовления штанговых стоек и опоры скамеек требуется металлический профиль. Гриф штанги делают из металлической трубы, разделители – из двух прочных болтов или металлических пластин. Замки для грифа представляют собой готовые пружинные замки, но их можно сделать самостоятельно из 2-х кусков трубы. В каждом надо просверлить отверстие и закрепить болтом.

Блины изготавливают из бетона, который предварительно заливают в форму из досок и металла. После этого конструкция армируется проволокой. Когда бетон застынет, его следует покрыть эмалью. Конструкция станет более крепкой и будет эстетично смотреться. Для создания разборных гантелей потребуется 2 куска трубы одинаковой длины, замки и формы для блинов. Идеальный вариант для бодибилдеров или любителей армрестлинга.

Если планируется создание тренажера, стоит присмотреться к конструкциям, на которых можно нагружать разные группы мышц или выполнять сразу несколько упражнений.

Одним из таких тренажеров считается установка, на которой можно качать пресс, подтягиваться и отжиматься от брусьев. Последнее идеально подходит не только для укрепления бицепса и трицепса, но и для улучшения мышечного тонуса в целом.

Чтобы изготовить такую конструкцию, потребуется выполнить следующие шаги.

1. Купить несколько труб из металла с круглым и квадратным сечением, лист ДСП, поролон и обшивочный материал (для подлокотников и опоры для спины).
2. Сначала следует подготовить трубы с квадратным сечением. Для работы понадобятся два отрезка по 40, три – по 55, два – по 65 и один – 75 см.
3. Затем нарезаются трубы с круглым сечением. Длина одного отрезка составляет 75 см, двух последующих – 20. А потом нарезают еще 6 штук длиной 15 см.
4. Все детали надо сварить в единую конструкцию.
5. Из ДСП вырезаются прямоугольники – будущие подлокотники и опора для спины. К ним сразу приклеивают поролон и обтягивают выбранной тканью, а потом детали прикрепляют в положенных местах.

Деревянную поверхность скамеек следует обшить по принципу «пирога». Сначала прокладывают микропористую резину (толщина – от 12 мм и выше). На нее укладывают слой мебельного поролона с показателем плотности 45 и толщиной не менее 8 мм. Затем наступает очередь 7-миллиметрового синтепона. Верхнюю часть оформляют джинсой или любым другим плотным материалом. Первый слой приклеивают к доске при помощи суперклея или клеевого пистолета. Остальные слои следует аккуратно подвернуть и пришпилить мебельным степлером. Дешево и сердито.

Следует помнить, что в соответствии с санитарными нормами раз в год такую обшивку следует менять.

Неизменной остается только микрорезина. Тренажер готов, можно заниматься.

Более сложным вариантом считается создание роликового тренажера. Однако при желании можно изготовить и его:

• сборку тренажера начинают с поддона;
• на установленный поддон крепят вертикальные стойки с роликами;
• прикрепляют блок для троса;
• собирают корзину для груза (в качестве рабочего веса подойдут даже секции от батарей);
• изготавливают силовую раму – сначала ее следует собрать на болтах, а когда будет настроен плавный ход груза, заднюю стойку надо приварить;
• верхнюю часть рамы монтируют из П-профиля, на котором очень удобно крепить блоки;
• на профиль следует установить 4 блока, 2 из которых надо разместить прямо над корзиной для груза.

Затем приступают к сборке верхней части тренажера:

• делают раму со стойками под штангу, которые можно регулировать по высоте;
• к раме приваривают основание лежака;
• на другом конце в качестве вертикальной стойки установлен П-профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера, предназначенная для проработки ног и спины;
• 2 части следует соединить внизу;
• чтобы тренажер не сложился под нагрузкой, надо добавить упор.

Принцип действия следующий: трос пропускают через блок корзины. Один его конец идет на блок с прижимным роликом (обычным шариковым подшипником) и присоединяется к трубе, что дает возможность выполнять тягу верхнего блока, нагружая руки и трапеции. Другой конец спускается вниз, проходит через нижний блок под скамьей и подключается к устройству, которое позволяет тренировать ноги и спину.

Скамья сделана из доски, ширина выбирается произвольно.

Доска состоит из 2-х частей, которые соединяются при помощи дверной петли. Одна из частей регулируется по высоте, вторая прикреплена к станине. Поверхность скамейки следует обить кожзамом или поролоном.

Создание моделей для профилактики заболеваний спины

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона – это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Многофункциональный тренажер Соболева озволяет растягивать грудь, спину и косые мышцы живота. Он представляет собой металлический каркас с мягкими валиками, которые крепятся к фиксаторам ног и опоры для спины (живота). Сделать его несложно, но чтобы собрать каркас тренажера, надо воспользоваться электросварочным оборудованием.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Перед изготовлением этой конструкции самостоятельно стоит подробнее узнать о принципе его работы у врачей спортивной медицины.

Что можно сделать для развития силы удара?

Классическим вариантом является груша или макивара из обычного мешка или грубой брезентовой ткани. Высота груши не должна превышать одного метра, а её вес должен составлять 40-60 кг. В качестве набивки подойдет ветошь и опилки. Чтобы придать мешку форму, сверху и снизу следует вставить металлические кольца. Снаряд прикрепляется четырьмя карабинами к метровой цепи, которая подвешивается на крюк.

Мастера восточных единоборств знают другие способы поработать на силу и точность удара. Например, в практике Вин Чун удары отрабатываются на деревянном манекене. Причем удары наносятся не кулаками, а предплечьями. Сделать его нетрудно. Для этого надо взять деревянный столб диаметром в 22 см и длиной не менее 150 см. Столб разделяют на верхнюю, нижнюю и среднюю части, а затем проделывают сквозные отверстия, в которые вставляются палки. Вся конструкция крепится на каркасе из 2-х брусьев.

Для отработки хлестких и сильных ударов каратисты рекомендуют применять тренажер Эвник. Он полностью сделан из резины, которая прогибается при правильно проведенном ударе. Сделать его нетрудно, надо лишь найти резину, которая не сломается при первом же ударе.

Другие варианты самодельных тренажеров

Самодельные тренажеры широко применяются в любых видах спорта. Например, для настольного тенниса игроки конструируют возвратную доску для отработки ударов без соперника. Устройство представляет собой панель из полистирола и прикрепленного коврика для йоги, крепится к столу под небольшим наклоном. Звуки ударов заглушаются ковриком.

Для хоккея с шайбой продается синтетический лед, на котором удобно отрабатывать пасы, броски, щелчки и дриблинг. Балерины, гимнастки и танцовщицы добиваются красивых стоп и высоких подъемов, засовывая ноги под диван – дешево и сердито.

Футболисты отрабатывают обводки при помощи устойчивых и неустойчивых стоек – невысоких палок, прикрепленных к крестовине либо гвоздями, либо жесткой пружиной. Лыжники и пловцы прорабатывают мышцы плечевого пояса при помощи дров или топора, при этом максимальное усилие приходится на начальную фазу движения.

Доступные тренировки – это реальность. Надо только искренне любить свой вид спорта и находить возможность уделять ему каждую свободную минуту.

В следующем видео вы узнаете, как самостоятельно сделать тренажер по методу Бубновского.

Источник