Диски для глайдинга своими руками

Глайдинг: что такое, лучшие упражнения с дисками для скольжения

Одна из последних популярных новинок среди компактного оборудования для комплексных тренировок – диски для глайдинга (или слайдинга, скольжения). Сперва можно подумать, что это всего лишь новая игрушка, но они действительно эффективны, какой бы у вас ни был уровень подготовки. Глайдинг-диски недороги, компактны, и с ними можно провести полноценную тренировку сразу на силу и баланс. А ещё они повышают выносливость, гибкость и даже помогут при восстановлении после травм.

Глайдинг-диски – что это?

Это небольшие плоские диски, которые нужны, чтобы скользить по полу руками или ногами. Получается, что во время упражнений вы не поднимаете ноги и руки, а скользите, поддерживая вес своего тела.

У дисков две поверхности: одна из пластика, другая покрыта тканью. Это позволит заниматься на разных напольных покрытиях. Пластиковая сторона лучше скользит на коврах, ковролине, а тканевая – на твёрдом полу (плитке, ламинате, дереве).

С глайдинг-дисками можно тренироваться по-разному, смотря какие у вас цели. Можно устроить интенсивную кардио или интервальную тренировку с собственным весом. А можно сосредоточиться на определённой группе мышц и спланировать силовую тренировку. Диски маленькие, компактные и лёгкие, они идеальны для занятий дома или в поездках. И станут отличным подарком для всех, кто любит фитнес.

Преимущества глайдинга

Тренировки по глайдингу безударные и щадящие для суставов, так что их можно рекомендовать при восстановлении после травм (разумеется, упражнения должен подобрать опытный тренер или спортивный врач).

Вам приходится на всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, поэтому глайдеры заставляют мышцы работать иначе, чем традиционные тренировки с собственным весом. Чтобы перейти от одного положения к другому, вам приходится постоянно держать напряженными и двигательные мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с глайдерами хорошо помогают развить равновесие.

Упражнения с дисками для глайдинга

Прежде чем начать выполнять упражнения с дисками для скольжения, просим вас прочитать наши рекомендации:

• Начните тренировку с короткой общей разминки или выполните первые несколько упражнений медленно и аккуратно, контролируя каждое движение, прежде чем увеличить темп и интенсивность.
• Каждое движение должно проходить полную амплитуду; контролируйте движение в каждой точке.
• Выполняйте все упражнения по 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Повторите все упражнения 3-5 кругов, или в течение выбранного времени, например, 30 минут на тренировку.
• Увеличивайте время и интенсивность тренировки по мере улучшения результатов.
• Если вы устали и теряете контроль над движениями, остановитесь и отдохните.

Упражнение №1 Боковые выпады

Начните стоя, обе ноги на слайдерах, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и отведите бедра назад, одновременно выталкивая правую ногу вправо и сгибая левую. Колено согнутой ноги не должно выходить за носок! Вытяните правую ногу как можно дальше. Вес тела почти целиком приходится на левую ногу. Подтяните правую ногу обратно к центру и выпрямите левую. Повторите на другую сторону.

Упражнение №2 Выпады назад

Исходное положение – стоя, ноги на слайдерах. Согните правую ногу и скользните правой ступней назад в глубокий выпад. Левая стопа не двигается. Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Чтобы упростить: Уберите слайдер из-под неподвижной ноги, чтобы проще сохранять баланс.

Упражнение №3 Реверанс

Упражнение №4 Скалолаз

«Скалолаз» — это отличное интенсивное упражнение на всё тело, которое часто включают в программы тренировочных лагерей. Добавив глайдинг-диски к стандартной технике этого упражнения, вы получите постоянное включение мышц кора и отсутствие удара при прыжках вперёд-назад. Начните в классической позе планки, оба носка на дисках. Согните правое колено к груди, не поднимайте ягодицы. Вернитесь в и.п., повторите левой ногой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.

Упражнение №5 Складка

В этом упражнении работают ягодицы, кор и сгибатели бедра. Исходное положение, как и в первых двух упражнениях, — планка, носки на дисках. Подтяните оба колена к груди, затем оттолкните их в исходное положение. Плечи, спина, ягодицы не меняют положения, пока ноги двигаются. Чтобы увеличить нагрузку и добавить динамики, скручивайте таз, направляя колени вправо-влево, потом вернитесь в планку.

Упражнение №6 Гора с отжиманием

Исходное положение — упор лежа, носки на слайдерах. Напрягите корпус и вытолкните ягодицы к потолку, подтягивая стопы к ладоням. Ладони и плечи не сдвигаются с места. В крайней точке отожмитесь от пола. Скользните в исходное положение, повторите.

Упражнение №7 Скользящие берпи

Стоя обеими ногами на слайдерах, присядьте, поставьте ладони на пол и скользните ногами назад в упор лежа. Отожмитесь. Подтяните колени к груди и встаньте. Повторите.

Упражнение №8 Круги ногами

Тут описание упражнения

Упражнение №9 Комбинация: круги ногами — гора — отжимание

Тут описание упражнения

Упражнение №10 Ступенчатые отжимания

Начните в упоре лежа, слайдеры под ладонями. Вытолкните правую ладонь вперед на 10-20 сантиметров. В этом положении отожмитесь. Поменяйте положение рук, чтобы впереди была левая, и снова отожмитесь. Продолжайте, меняя сторону. Чтобы упростить: Отжимайтесь с коленей.

Мы подготовили для вас подборку видео с упражнениями на дисках для глайдинга. Вы можете взять как готовый комплекс, так и составить его самостоятельно.

24 Sliding Discs Exercises

50 Glider Exercises

NewMoove Workout 2017

Источник

Что такое диски для скольжения

Глайдинг диски, или диски для скольжения – это особый вид малого оборудования, который я использую в своих тренировках пилатес. В основе работы с дисками лежит принцип скольжения, который позволяет в несколько раз усилить эффект от привычных упражнений. Тренируясь с дисками регулярно, вы получаете простой и качественный тренинг, который поможет вам проработать проблемные зоны на ногах, руках и животе. Диски эффективны для людей с любым уровнем подготовки, но, поскольку являются дополнительным оборудованием, задача которого состоит в увеличении нагрузки за счет трения, лучше использовать их, когда базовые упражнения станут для вас легкими. Тренировки с дисками помогут увеличить выносливость, гибкость, развить баланс и даже восстановиться после травм.

Техническая задача глайдинг дисков — обеспечение скольжения по полу во время выполнения упражнений с опорой на руки или ноги. Во время тренировок с дисками вы не отрываете ноги и руки от поверхности пола, а скользите по ней, удерживая вес своего тела. Находясь в контакте с неустойчивой поверхностью диска мышцы работают не так, как во время обычных упражнений с собственным весом. Для скольжения из одного положения в другое, человеку необходимо поддерживать постоянное напряжение и в мышцах агонистах, и в стабилизаторах. При выполнении упражнений вы подкладываете диски под ступни или ладони и выполняете скользящие движения вперед, назад или в стороны. Преодолевая силу трения с поверхностью пола ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения. Для поддержания равновесия задействуется весь мышечный корсет. Если при выполнении упражнений вы испытываете трудности с равновесием, можно придерживаться за стену или стул.

У современных дисков для скольжения две поверхности — одна пластиковая, другая тканевая. Это позволяет человеку тренироваться на разных напольных покрытиях. Пластиковая поверхность отлично скользит на коврах и ковролине, а тканевая – на твердой поверхности (плитка, ламинат, паркет). Диски можно задействовать в разных тренировках. В фитнес клубе опытней тренер может провести вам как интенсивную кардио тренировку с дисками, так и интервальную, с весом собственного тела. Также диски можно использовать при проработке какой-либо определенной мышечной группы. Глайдинг диски являются отличным дополнением к любой тренировке.

Если у вас под рукой нет дисков для скольжения, можно использовать любой материал, который может скользить по полу, например, одноразовые бумажные или пластиковые тарелки, куски ткани, небольшие полотенца и даже обычные носки. Хотите улучшить ваше тело и избавиться от проблемных зон без скучных однообразных упражнений? Тренировки с глайдинг дисками вам точно понравятся!

Кто придумал глайдинг диски

Диски для скольжения появились совсем недавно. Глайдинг, как вид тренировок, был придуман в Америке фитнес-тренером и чемпионкой мира по аэробике Минди Мильреа, которая хотела создать эффективную программу тренировок, без прыжков и ударных нагрузок. Будучи мамой трех активных сыновей, она искала универсальное оборудование, которое можно использовать для поддержания формы в наиболее комфортных условиях, а именно — тренироваться самостоятельно дома и использовать при этом подручные средства, без работы с тренером и посещения фитнес клуба.

Минди занималась разработкой комплекса упражнений с дисками на протяжении пяти лет и в итоге ей удалось доказать высокую эффективность такого фитнес инвентаря. В 2004 г. она запатентовала новый вид спортивных тренировок, который пришелся по душе как новичкам, так и профессионалам.

Изначально это были не те диски, какими мы их видим сейчас, а обычные одноразовые тарелки. Также Минди рекомендовала к использованию любые подручные средства — кухонные полотенца и просто скользящие предметы. Сейчас появилось много модификаций глайдинг дисков, выполненных из специальных синтетических скользящих материалов, которые можно использовать на любых поверхностях. Так же есть диски из прессованной бумаги. Они не дорогие и менее долговечные, но тренируют мышцы не хуже профессиональных. Оригинальные глайдинг диски имеют круглую форму, диаметр 22 см и высоту 1 см. Сейчас существует много более дешевых аналогов, поэтому совсем необязательно приобретать оригинальные диски, стоимость которых, конечно, выше.

Тренировки с дисками помогают людям восстановиться после травм и сложных операций. Они также эффективны для избавления от лишнего веса.

Как выбрать диски для себя

Диски для скольжения бывают различной формы — круглые овальные и даже треугольные. На функционал и качество тренировки форма дисков никак не влияет, так что выбирайте те, которые вам больше понравятся. Я провожу тренировки с круглыми. Что касается материала изготовления, все зависит от

производителя и стоимости. Чем больше на слуху название компании производителя и качественнее материал, тем стоимость будет выше, а срок службы дольше. Но это не означает, что более дешевые аналоги могут прослужить меньше. Как я писала выше, вы можете использовать в своих тренировках даже одноразовые тарелки, просто менять их чаще.

Качественные диски для глайдинга износоустойчивы и просты в уходе. Даже при активном использовании они смогут долго сохраняют свой первоначальный внешний вид. Они маленькие, компактные и легкие, вы можете приобрести их для себя и брать с собой в отпуск или для тренировок на природе, чтобы поддерживать форму, когда нет возможности посещать фитнес клуб. Диски станут отличным подарком для всех, кто любит фитнес.

Приобрести диски для скольжения можно в любом спортивном магазине. Это распространенный вид спортивного инвентаря, поэтому найти его не составит труда. Для себя я покупаю диски на АлиЭкспресс. Хоть доставка и занимает несколько недель, все равно это очень удобно, так как там просто невероятно огромный выбор форм и цветов. Цена дисков для глайдинга колеблется среднем от 2$ до 10$.

Какой эффект вы получите от тренировок с дисками

Во время тренировки, диски необходимо подкладывать под ноги или руки. Зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Благодаря скольжению, привычные движения будут даваться вам сложней. Вы получите равномерную физическую нагрузку на все группы мышц. Помимо укрепления мышц глайдинг-упражнения отлично разрабатывают суставы во всех плоскостях, что является профилактикой многих суставных заболеваний.

Если вы только недавно начали заниматься глайдингом, то в первое время держите под рукой стул для опоры. Большинство упражнений с дисками имеют широкую амплитуду, следите за тем, чтобы вокруг вас было достаточно места.

Тренировки с дисками помогут укрепить и растянуть мышечные волокна, проработать мелкие мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и концентрацию, которая потребуется для правильного выполнения движений. Диски будут незаменимы в восстановительных тренировках после травм или при болях в суставах. Используйте диски в тренировках с детьми. Они будут полезны для развития выносливости, моторики и координации у ребенка.

Чтобы выполнять упражнения на глайдинг дисках, к ним нужно немного привыкнуть, однако продвинутые спортсмены могут использовать одновременно две пары — одну для рук и одну для ног.

Источник

Глайдинг — что это такое в фитнесе и как заниматься с дисками для скольжения

Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела.

Что такое слайдеры для фитнеса?

Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки.

Оригинальные диски Gliding составляют 22 см в диаметре, и 1 см в высоту.

Глайдинг – как вид фитнеса

Данная тренировка проводится в фитнес формате и является, в основном, групповым направлением. В глайдинге естественным образом используются специальные диски. Тренировка проходит под энергичную музыку, разминка и заминка проводятся стандартно для фитнес направлений.

Эту систему, в том числе диски Gliding, разработала и запатентовала Минди Милрей, которая несколько лет исследовала свои наработки и успешно пустила изобретение в массы.

Плюсы и минусы тренировки глайдинг

Плюсы и преимущества тренировки с дисками:

• При скольжении на дисках задействуются мелкие и глубокие мышцы тела, которые стабилизируют опорно-двигательный аппарат, улучшают осанку, здоровье позвоночника и других суставов.
• Тренировка позволяет расходовать много калорий и способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости.
• На тренировке суставы не подвергаются ударной нагрузке.
• Мышцы становятся более прорисованными, а силуэт спортивным.
• Глайдинг заменяет функциональные виды тренировок с силовым инвентарем, но не уступает по эффективности.
• Есть возможность заниматься дома, диски практически ничего не весят, а еще можно найти бюджетные варианты.

Минусы и недостатки:

• Тренировки не способствуют увеличению мышечных объемов и развитию силы.
• Существуют противопоказания.
• При несоблюдении техники безопасности и потере равновесия можно травмироваться.
• Не подходит для начинающих, глайдинг рекомендуется только физически подготовленным лицам.

Противопоказания к тренировкам

• Варикоз.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Любые заболевания суставов.
• Ожирение.
• Постоперационный период и реабилитация.
• Беременность.

Топ-15 упражнений со скользящими дисками

1. Выпады назад с подъемом колен

Выполняются стоя на дисках, при выпадах назад стопы не отрываются от пола, но в момент разгибания туловища нужно поднять колено вверх и вернуть стопу на диск. Выполняются сначала на одну сторону, затем на другую.

2. Скрестные выпады или реверанс

Выполняются по обычной траектории, но стопы при движении в диагональ не должны отрываться от пола. Движения выполняются попеременно на каждую ногу. Важно держать равновесие и не уводить ногу слишком далеко.

3. Скольжения в стороны попеременно

Выполняются стоя и напоминают ходьбу на лыжах. Движение выполняется попеременно. Каждая нога выполняет скольжение в сторону с прямым коленом, в то время как опорная нога слегка согнута. Затем следует скольжение второй ногой.

4. Скольжение в планке на предплечьях

В этом случае диски находятся под стопами, а предплечья на полу. Силой мышц кора, удерживая горизонтальное положение, тело выталкивается назад, при этом плечи смещаются назад относительно локтей. Затем мышцами прессы обратно подтягивайте туловище в исходное положение, скользя стопами по полу.

5. Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю

Диски находятся под стопами. Приняв упор лежа, выполните сгибание локтей и опустите грудную клетку как можно ниже. С выдохом разогните локти и подтяните колено, скользя по полу, к противоположному локтю и верните назад. Затем снова следует отжимание и скольжение другой ноги к локтю противоположной руки.

6. Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей

Выполняется следующим образом: лежа, пятки на дисках, подтягивайте пятки к ягодицам, затем с выходом поднимите таз в ягодичный мост. Задержавшись в верхней точке, разгибайте колени, не опуская таз. В итоге таз опускается естественным путем наряду с позвоночником. Комбинация повторяется несколько раз.

7. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке

Здесь уже диски расположены под ладонями. Стоя в планке, мышцы кора напряжены, удерживая прямую линию туловища. Выполните скольжение одной руки вперед, не отрывая ладонь от пола, затем верните под плечо и так же отведите в сторону, и снова верните руку в исходное положение. Те же движения выполните на вторую сторону. Для усложнения техники можно удерживать одну ногу навесу, чередуя через определенное время.

8. Скольжение руками вперед в планке

Напоминает выполнение упражнения с роликом для пресса, только вместо ролика – скользящие диски. Расположите стопы по ширине таза, удерживайте туловище горизонтально, не провисая в поясничном отделе. Ладони расположите ровно под плечевыми суставами. С выдохом начинайте скользить руками вперед, отдаляя их от туловища, тем самым приближаясь к поверхности пола. С выдохом усилиями мышц живота подтяните руки и вернитесь в исходное положение.

9. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны

Стопы на глайдах. Выполняются так: руки и стопы расположены примерно на одной ширине – по плечам. Выполните отжимания с узкой постановкой, затем взрывным усилием оторвите ладони от пола, расставив в широкое положение, одновременно расставив ноги на примерно такую же ширину, скользя на дисках. Так же отожмитесь в широком положении и отрывом рук верните ладони в узкое положение одновременно с ногами.

10. Берпи

Вариант выполняется без отжиманий, диски расположены под стопами. Станьте прямо, присядьте как при берпи, опустив ладони на пол, и выполните скольжение стопами назад – выход в планку, не отрывая стоп от пола. Затем верните ноги скольжением к ладоням и поднимитесь в исходное положение с помощью прыжка вверх. Повторите комбинацию.

11. Бег в планке

Вариант можно выполнять как на двух, так и на одной руке – продвинутый вариант. Диски под стопами. Стоя на прямых руках, ладони расположены под плечами, держите ровное положение планки. Начните скользить ногами, подтягивая колени к груди попеременно и быстро меняя положение. Не отрывайте стопы от пола.

12. Приседания “пистолет”

Выполняется с помощью одного диска. Опорная стопа уверенно стоит на полу, вторую ногу необходимо поставить на пятку сверху на диск. На вдохе приседайте, скользя передней ногой вперед, затем оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь с выдохом. Повторите несколько раз на одну ногу, затем поменяйте.

13. Отведение ног в планке в стороны

Стоя в планке на прямых руках, диски под стопами, выполняйте попеременное отведение прямых ног в стороны, и, соответственно, возвращайте в исходное положение. Выполняйте в ускоренном темпе.

14. Ходьба на руках

Стоя в планке на прямых руках, стопы на дисках, пройдите руками вперед насколько позволяет помещение, выполните на количество или на время.

15. Отжимания с прыжком, колени к груди

Стопы на дисках, выполните отжимания и скользящим движением подтяните колени к груди, имитируя прыжок, и снова вернитесь в планку. Затем снова выполните отжимания.

Рекомендации к глайдинг тренировкам

• Выполняйте по 15-25 повторений либо отводите по 30-60 секунд на каждое упражнение.
• Не забывайте разминаться перед комплексом.
• После тренировки обязательно растягивайте мышцы.
• Каждое упражнение должно выполняться по 3 подхода, поэтому лучше выполнять комплекс по кругу, чтобы сократить время на отдых. Между циклами отдыхайте по 2-3 минуты.
• Тренируйтесь не чаще, чем три раза в неделю.

Как выбрать диски для глайдинга

Слайды бывают различной формы – и круглые, и овальные, и даже треугольные. Лучше всего выбирать круглые, они более универсальны. Что касается качества материалов, все зависит от производителя и цены на товар. Конечно, оригинальные диски практичны, но это не означает, что аналоги могут прослужить меньше. К тому же, вы можете использовать и подручные материалы, просто менять их чаще.

Топ-5 производителей глайдинг дисков

1. Gliding
2. LiveUp.
3. OSPORT.
4. Atletica 24.
5. Sportagen.

Заключение

Глайдинг в группе или просто домашние тренировки с дисками – отличный способ привести тело в форму за кротчайшие сроки, и сделать это необычно и весело. Конечно, необязательно выполнять целую тренировку с дисками. Можно разбавить силовую программу с отягощением или выполнить интервальную тренировку с использованием кардиоупражнений с глайдами на время.

Глайдинг тренировка в видео формате

Источник