Доска для отжиманий своими руками размеры чертежи

Паралетсы — напольные брусья для отжиманий своими руками

Решил тут сделать себе напольные брусья для отжиманий (паралетcы) и исполнения других гимнастических упражнений по мере сил и возможностей.

Можно особо не заморачиваться и просто купить подобные в интернет-магазине — цена вопроса от 2.500 руб.

Но при наличии материала можно их сделать самому. Или же купить необходимое в любом строительном магазине — все дешевле будет чем приобретать готовые.

Однако надо будет потратить свое время на это.
Зато моральное удовлетворение от использования собственноручно изготовленного оборудования при практике будет просто огромно!

Некоторое время назад я сделал себе подобные из имеющегося у меня подручного материала и вполне успешно использовал:
— взял пару отрезков от половой доски — 35х130х700 мм
— 4 бруска — 50х50х210 мм
— два отрезка водопроводной трубы диаметром 20мм и длиной 590 мм
В брусках в верхней части просверлил отверстия 20мм, закрепил их вертикально на досках уголками и в отверстия вставил трубу.
На трубу одел вспененный утеплитель.
Высота брусьев получилась 245мм.
Некоторое время я использовал для отжиманий эти брусья пока в один далеко не прекрасный момент не наеб. отжимаясь широким хватом.
Упал короче и при этом, по закону подлости, подвернул свою травмированную руку.

Решил сделать другие брусья для отжиманий с широким основанием, поскольку ширина имеющихся в 13 сантиметров и достаточно высоким расположением самих брусьев в некоторых элементах весьма неустойчива.

Решил взять за основу трапециевидную форму основания, чтобы при широкой расстановке паралетc они были устойчивы при выполнении гимнастических упражнений.
За основу взял это видео — https://youtu.be/daHCp9gSfAs но немного сделал по другому нижнюю часть, хотя размеры верхней части и основания оставил такие же.

Итак, что нам нужно для изготовления паралетc с трапециевидной формой основания:
— черенок от лопаты диаметром 40мм — в Леруа Стоит 62 рубля.
Я использовал две штуки.
— сосновая доска — я купил в Леруа сосновую ступень размером 40х300х1000 мм за 454 рубля, однако вполне подойдет доска длиной в 900 мм — она стоит в том же Леруа 333 рубля.

В верхней части боковины основания будет иметь размер 130мм, а в нижней — 280мм.
При этом высота брусьев от пола будет равна 265мм.

Чтобы усилить конструкцию паралетc я решил в нижней части сделать дополнительное соединительное крепление боковин.
Для этого я использовал второй черенок от лопаты.
В принципе этого можно и не делать, но для надежности я все таки решил это реализовать, тем более что вторая перекладина позволит использовать данные брусья для отжиманий на разном уровне от пола если паралетсы положить боком.

Разметил доску для нарезки:
От одного края доски отмерил 75мм, затем 130мм. Далее от этой линии отложил вторую на расстоянии в 2мм — это толщина пропила моей пилы.
затем отмерил 280мм и сразу же вторую линию на расстоянии в 2мм, затем снова — 130мм.
На втором крае доски я отмерил 280мм, затем 2мм, далее 130 мм и так далее.

В результате у нас получается четыре трапеции с верхушкой 130мм и основанием 280мм.

Сразу же размечаем центры трапеций — в верхней части ставим отметку на 65мм, а в нижней части — 140мм.
От каждого края доски по этим центрам отступаем по 55 мм — это будет центр для сверления отверстия 40мм для крепежа брусьев.

В этих отметках сверлим вертикальные отверстия сверлом малого диаметра — например 3мм.

Для этих целей лучше использовать сверло по дереву, а не по металлу.
Кто не знает — у сверла по дереву в центре самого сверла есть центровочное «шило» которое позволяет засверливаться строго в том месте, где сверло было установлено.

Если же для этих целей использовать сверло по металлу, то при начале сверления сверло уйдет от центра в сторону и центровка будет нарушена.

Далее мы используем для рассверливания отверстия большого диаметра либо сверло-перышко, либо кольцевое сверло.

Здесь, кстати, есть один нюанс: хоть черенки и продаются с маркировкой «диаметр 40мм» — по факту там 38мм. В моем случае толщина черенков составила 37,5мм,

Сверло-перышко имеется только под диаметр 38мм, под 40мм нету.
Однако при рассверливании отверстие немного разбивается и черенок при установке просто болтается, что есть не очень хорошо.

В ленточном сверле можно найти как 38, так и 40мм. Однако при сверлении также возможен уход диаметра в большую сторону.
Это надо учитывать и прежде чем сверлить на «чистовую», надо сделать одно — два отверстия для проверки.

Лично я свое перьевое сверло на 38мм немного сточил по краям болгаркой так, чтобы после сверления этим сверлом черенок входил в отверстие очень плотно.
Потом, при установке, я немного расширил отверстия шарошкой.

Черенки я сначала отшкурил и порезал на куски в 540мм.
После рассверливания отверстий диаметром 38мм я ручной циркулярной пилой порезал доску на размеченные части.

После этого я их все отшлифовал подготовив к склейке брусьев.

И вот тут меня ждала «засада» 🙁
На одной из боковин я заметил продольную щель.

Подумав, я решил закрыть боковину со щелью куском фанеры толщиной 10мм — хорошо что подходящий кусок у меня имелся.
Я вырезал такую же трапецию из фанеры, зашкурил ее и приклеил к боковине у которой обнаружил щель. Дополнительно еще прикрепил фанеру шурупами предварительно засверлив отверстия малым диаметром сверла и сделав выборку под головку шурупа.

Подготовив отверстия для вставки брусьев, я обмазал как внутренности отверстий так и торцы брусьев клеем и вставил их на свои места.
Для склейки использовал столярный влагостойкий клей Titebond II Premium.
Чем хорош этот клей он не усыхает при застывании заполняя все имеющиеся щели.
Однако можно использовать и любой другой клей, например тот же ПВА.

После приклейки проверил, чтобы паралетcы стояли ровно на поверхности и не гуляли.
После этого в верхних точках боковин (в торцах) я сделал глубокие отверстия перьевым сверлом 10мм на глубину где то 90мм.
Это отверстие прошло насквозь брусьев и после этого я, промазав предварительно клеем, вставил туда длинные палочки-чопики диаметром 10мм.
После вставки их на свои места я их обрезал ножовкой по металлу.

Подобные дополнительные крепления я сделал как для верхних перекладин, так и для нижних.

После отвердевания клея я зачистил все детали от наплывов застывшего клея, зашливофал все выступающие части и все!
Паралетcы готовы!

Можно их покрыть морилкой, можно покрасить или обжечь. Кому что нравится.
Я решил обжечь с помощью насадки-сопла на маленький балончик с газом.

Вот окончательный результат после обжига:

Видео:

Основные размеры:
— общая длина — 54см
— ширина основания — 28см
— высота верхней точки брусьев от пола при вертикальной установке — 26,5см
— высота верхней точки брусьев от пола при горизонтальной установке — 9,5см и 14,5см

Источник

Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

• Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
• Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

• Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
• Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии позвоночника;
• растяжение суставных связок плеча;
• травмы запястий и локтей;
• восстановительный период после операций.

Источник