Доска скотта своими руками

Спортивные площадки

Скамья для жима лёжа

Силовая рама

Мачта для тяги

Блины , гантели , штанга

Скамья для пресса

Стойки для приседаний

Другие тренажеры

Тяжелая атлетика

В других источниках этот тренажёр называется Станок Парта. Изначально чертежи мы брали из советских учебников по Культуризму. Но приведённые там конструкции давно уже устарели. Многие элементы являются не эффективными и лишними, а сами тренажёры громоздкими. При этом чертежи указаны не на всех тренажёрах, а там где они есть — указываются минимум данных, только размеры основных элементов.

Но для базы — этот материал как раз подошёл. Далее мы немного меняли структуру, что-то дорабатывал, что-то удаляли и получался новый удобный тренажёр. Сначала мы работали над тренажёром Станок «Парта» — пытались воссоздать размеры.

Получились такие зарисовки:

Далее мы обратились к Схеме разновидности этого тренажёра — «Станок для развития двухглавых мышц плеча» (что есть бицепс)

изображение которого в отличие от предыдущего тренажёра — было снабжено и собственно чертежами. Как мы видим, не первый ни второй тренажёр не обладает необходимыми качествами удобства, рациональности и комфорта, поэтому мы находились всё ещё в поиске разумного компромисса между функциональностью и компактностью будущей схемы этого агрегата.
На этом же листочке зафиксированы размеры с тренажёра Станок Парта другой конструкции, который находился в местном тренажёрном зале (изображение внизу справа).
А так же мы пытались воссоздать чертеж Станкок Парта, российского производителя Тэско (внизу слева).

Но в процессе проэктирования был обнаружен недостаток этих обеих вариантов — и там и там колени ног упираются впереди в боковые несущие железные опоры тренажёра, на которых крепится в первом случае — сама подушка, во втором — «держаки» для штанги.

Поэтому в поиске оптимального варианта мы вернулись к «Энциклопедии Бодибилдинга» Арнольда Шварцнегера:

. и обнаружили, что эта старая конструкция тренажёра выполнена таким простым способом, когда колени никуда не упираются и ногам ничто не мешает, стойку с подушкой можно поднимать вверх на телескопической трубе и выполнять упражнения стоя. Этот тренажёр и был взят за основу.

Схема Скамьи Скотта:

Вот что получилось:

В последствии был обнаружен недостаток этой конструкции в том, что она была ненадёжно устойчива, шаталась вправо-влево. Тренажёр стоит на двух профильных трубах приваренных перпендикулятно друг другу, как бы буквой «Т» или «крестом». Этого оказалось недостаточно для уверенной стабилизации тренажёра.
Поэтому мы приварили такую же проф. трубу и к продольной трубе под сидением. Теперь ничего не шатается. Фото готовится.

Фото тренажёра в разобраном виде (без подушки):

Кстати говоря, позднее фирма Тэско исправила вышеуказанный недостаток своего тренажёра, модернизировав его в вот такой:

. заменив острые выступющие углы первого тренажёра на зглаженную закруглённую профильную трубу, которая по всей видимости уже не мешает коленям.

Но повторить такой вариант в кустарных условиях скорее всего не представляется возможным, да и надобности в этом нету — так как мы уже смастерили этот тренажёр, который на наш взгляд на порядок удобней и эффективней Тэско-вского.

Источник

Скамья скотта своими руками чертежи и размеры

8 (800) 500-66-54

бесплатный звонок по России

Скамья Скотта — один из самых эффекти вных тренажеро в для разв ития бицепсо в, который был создан легендарным бодибилдером Ларри Скоттом , который лично 2 раза в ыигры в ал титул Мистер Олимпия и на своем практическом опыте усов ершенст вов ал ее для своих трениро в ок .

Назначение и принцип дейст в ия

Скамья Скотта максимально изолирует мышцы бицепсо в, т.е. дв угла в ых мышц рук от остальных . Отягощение на скамье Скотта разрабаты вает как в ерхние голо в ки бицепсо в, так и брахиалис , плечелуче в ую мышцу и круглый пронатор — в се в торичные мышцы , которые помогают бицепсу работать .

Конструкти вные особенности

Скамья имеет следующие части :
1. Сиденье для комфортного положения сидя
2. Наклонный пюпитр , на который опираются локти во в ремя сгибания и за счет которого исключается работа плече вого пояса , а нагрузка ложится именно на бицепсы
3. Фиксатор штанги

Используя скамью Скотта , вы сможете полностью в ыпрямить руки с отягощением , а это значительно снижает нагрузку на локти и позв оночник . Вы меньше устаете , можете больше трениро в аться без опасности получить трав му .

Скамья Скотта — один из самых эффекти вных тренажеро в для разв ития бицепсо в, который был создан легендарным бодибилдером Ларри Скоттом , который лично 2 раза в ыигры в ал титул Мистер Олимпия и на своем практическом опыте усов ершенст вов ал ее для своих трениро в ок .

В качест ве разминочного и разогре в ающего упражнения перед подходом на скамье Скотта сам изобретатель тренажера рекомендо в ал работать над плече в ым поясом , особенно над дельто в идными мышцами .
Курс занятий на скамье рекомендуют продолжать в сего неделю интенси вных трениро в ок , затем перейти на трениро в ку других групп мышц , которые в се же косв енно будут дейст вовать и на бицепс . Через какое-то в ремя можно закрепить достигнутый результат .

Упражнения на скамье Скотта — классика бодибилдинга
Суть : подходы трисетами — с тремя в идами отягощений . В каждом 6 полных по в торений и 4 частичных . Между ними переры вы такой же продолжительности , что и сами подходы . Но в ичкам стоит остано в иться на 3-5 трисетах , прод в инутым атлетам можно браться за 6, как это делал сам Ларри Скотт

Скамья Скотта Body Sol >Powerline PPB32

Комплекс упражнений на скамье Скотта

Сядьте на скамью , положите руки на пюпитр , чтобы руки лежали чуть ниже его края . Не зажимайте пюпитр подмышками ! Там должно быть св ободно и удобно .
Руки можно натереть мелом для плотного хвата

1. Подход перв ый

Подъемы рук с гантелями на в дохе с задержкой дыхания . Можно одной рукой , меняя руки по очереди , можно с двумя сразу , когда нагрузка распределяется наиболее ра в номерно . Поднимайте до подбородка , в негати вной фазе с наибольшим напряжением и его ув еличением с каждым по в торением .
Затем 4 частичных по в торения с опусканием гантелей на 1/4 полной амплитуды и немедленным подъемом .
Что тренируется : в нешний пучок дв угла в ой мышцы руки

2. Сет в торой

Идет сразу без переры ва после первого
Широким хв атом в озьмитесь за штангу с прямым грифом и проделайте тоже колическо подъемо в.
Ноги при подъеме штанги стоит в ыд в инуть в перед , чтобы зафиксиро вать корпус и в ерно распределить нагрузку .
Что тренируется : в нутренний пучок бицепса

3. Сет третий

Беретесь за штангу узким обратным хв атом . Для упражнения нужна EZ-штанга . Следите , чтобы подмышки находились в ысоко над в ерхним краем пюпитра .
Что тренируется : сгибатель локтя

Последо в ательно в ыполняйте эти три упражнения и вы быстро наростите желаемый объем бицепсо в.
В ажно ! Никогда не менять порядок в ыполнениях упражнений в трисете и точно следо вать всем наста в ления м, например , подбору EZ-штанги . В се в этих подходах расчитанно точно !

Если , к примеру , вы в место прямого грифа во в тором упражнении в озьметесь за EZ , то очень не вов ремя измените центр тяжести и сместите нагрузку не на в нутренней , как в последующем упражнении , а на той же в нешней голо в ке бицепса , что в 1-ом упражнении . Трениро в ка в ыйдет несбалансиро в анной .

Скамья Скотта очень хороша под конкретную задачу, но в се же не забывайте, что красивое и здоровое тело — это гармоничное развитие всех групп мышц . Не увлекайтесь одним упражнением в ущерб другим. Экспериментируйте и прислушивайтесь к реакциям своего тела — оно подскажет вам, как дейст вовать на каждом конкретном этапе и поможет избежать переутомления и травм.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести фирменные модели Cкамьи Cкотта, сконструированные в американской компании Body Solid. Они выполнены из надежных и прочных материалов, удобны в эксплуатации за счет регулировки сиденья по высоте и могут быть использованы для занятий любого телосложения.

Энциклопедия силовых тренажеров

О Body-Solid

Покупаем силовое оборудование

Body-Solid — это известный во всем мире производитель оборудования для фитнеса и занятий спортом. Кардио- и силовые тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки Body-Solid пользуются популярностью у многочисленных покупателей. Body-Solid — самый надежный источник любых решений для фитнеса.

Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

Каждый человек должен держать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле — здоровый дух». Скамья для пресса и жима — один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже будет рассказано о том, как сделать скамью для пресса своими руками.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерных залах обычно используются:

1. Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
2. Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
3. Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
4. «Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.

Достоинства использования скамьи для пресса:

1. Возможность контролировать каждое свое движение.
2. С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
3. Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
4. Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
5. На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.

Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

• доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
• время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

• высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
• невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

• можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
• деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

• время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
• инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

1. Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
2. Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
3. Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа — простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

1. Профильная труба.
2. Сварочный аппарат.
3. Болгарка.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Тиски.
7. Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

1. Сделать два отрезка трубы, каждый — по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
2. Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
3. Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
4. Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
5. Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней — 30 см, а под каждой передней — 22 см. Все стыки нужно сварить.
6. Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение — по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к раме

Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.

Для работы понадобится:

• листовая сталь 2 мм;
• болгарка;
• рулетка;
• дверные петли;
• сварочный аппарат;
• доска обрезанная;
• нож;
• поролон;
• прорезиненная ткань;
• станок;
• прут армирующий без ребер.

В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй — к стальной пластине.

1. С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
2. Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
3. Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
4. Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Изготовление деревянной римской скамьи

Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.

Этот тренажер выполняется по следующему принципу:

1. Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
2. Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота — 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
3. Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
4. Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
5. Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
6. Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
7. При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

1. Микропористая резина толщиной от 12 мм.
2. Синтепон толщиной от 8 мм.
3. Джинсовая ткань.
4. Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Полезные рекомендации

Скамейка для жима поможет каждому атлету проводить успешные тренировки в домашних условиях.

Чтобы занятия проходили более продуктивно, есть несколько полезных советов:

1. Во время выполнения упражнений технике стоит уделить первое место. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но выполнить все строго по технике.
2. При выполнении жима штанги лежа на опускание груза стоит отводить 4 секунды, на подъем — 1-2 секунды. Таким образом можно не только увеличить силовые показатели, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
3. При недомогании тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в бодром и здоровом состоянии.
4. Отдых. Не рекомендуется тренироваться на скамейке для пресса и жима круглые сутки. Отводить тренировкам нужно 3-4 дня в неделю.

В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное — приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного изобретательности.

Видео

В этом видео рассказывается, как сделать наклонную скамью для жима лежа.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья.

Сгибание рук на скамье Скотта

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

Преимущества

• За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
• В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
• Идет концентрированный проработка бицепса.
• Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
• Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
• За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
• Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

Недостатки

• Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

Исходное положение:

• После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
• Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
• Локти немного согнуты.
• Ступнями упираемся в пол.

Выполнение:

• Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
• На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Советы для максимальной эффективности

• В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
• Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
• Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
• В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
• Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
• Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты. Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
• Не расслабляйте руки во время разгибания.
• Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
• Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника. Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
• Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.

Нюансы изготовления своими руками скамьи для жима из дерева и труб

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры. Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер. Предварительно стоит выбрать модель, ознакомиться с перечнем подходящих материалов, инструментов, составить чертеж, проанализировать подробные инструкции.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

• соединенная со стойками под штангу;
• на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
• с регулируемой спинкой;
• с выдвигаемыми стойками, брусьями;
• модели с блоком для ног.

Со стойками под штангу На трех опорах С регулируемой спинкой С выдвигаемыми стойками С блоком для ног

Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

1. Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
2. Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
3. Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Необходимые материалы и инструменты

Самодельная конструкция не считается самой безопасной, однако обойдется гораздо дешевле готовой. Чтобы скамья получилась надежной и прочной, необходимо использовать качественные материалы:

• профильные трубы 4 х 4 см для опорных элементов;
• стальные листы толщиной 2 мм для лежака;
• отшлифованную доску;
• штыри для фиксаторов, если планируется поднимающаяся спинка;
• наполнитель скамейки — поролон;
• кожзам или плотный непромокаемый текстиль для обивки;
• крепежи: гайки, болты, дверную петлю, которой фиксируют лежак к основанию.

Из инструментов потребуются тиски, нож, дрель, степлер, болгарка, сварочный аппарат, острый нож. Готовая силовая скамья нуждается в финишной отделке. Металлические элементы покрывают специальной краской для защиты от коррозии.

Обычно скамьи для жима производят из металлических элементов. Материал надежен, прочен, выдерживает большие нагрузки, служит на протяжении многих лет. В некоторых случаях тренажер изготавливают из дерева, однако необходимо помнить, что бруски не такие крепкие, как профильные трубы, да и срок эксплуатации у них ограничен.

Древесину можно использовать только для создания простых тренажеров. Опоры в этом случае рекомендуется дополнительно укреплять трубами из металла.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

• длина опор составляет 97–122 см;
• расстояние между стойками — 52 см;
• высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
• параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Пошаговое изготовление

Чтобы своими руками изготовить скамью для жима, нужно подготовить необходимые материалы, подобрать и откорректировать чертеж. Процедура создания лавки состоит из двух этапов: производства каркаса и лежака. Для изготовления изделия требуется наличие опыта работы со строительными инструментами. Самостоятельно можно сделать тренажер из древесины и профильных труб.

Из дерева

Для изготовления конструкции потребуются мебельные щиты, деревянные брусья. Крепление элементов скамьи производят болтами с гайками, нейлоновыми и кузовными шайбами, саморезами, столярным клеем. При помощи резиновых накладок на ножки можно защитить напольное покрытие от царапин. Из материалов необходимо подготовить циркулярную пилу, электролобзик, стамеску, шлифовальную машинку, дрель, гаечные ключи. Лавку производят, используя чертеж с размерами и пошаговую инструкцию:

1. Деревянные брусья разрезают в соответствии со схемой.
2. На центральном бруске вырезают пазы, необходимые для монтажа опор. Детали соединяют при помощи крепежей и клея.
3. На опоры монтируют поперечные перекладины. Болты следует утопить внутрь элементов, предварительно в них нужно проделать отверстия.
4. Из небольших брусков, шпильки и болтов делают элементы, регулирующие высоту поднятия лежака.
5. Щит закрепляют на подвижные бруски, в центральном вырезают впадины для установки стержня, который поможет менять высоту.

Готовая деревянная конструкция прослужит дольше, если пропитать элементы морилкой, затем покрыть слоем лака. Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту.

Из профильных труб

Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов. Работа включает несколько этапов:

1. Создание каркаса начинают с разрезания профильных труб. Потребуется 2 отрезка по 83 см. Эти элементы можно будут использоваться в качестве стоек и поддержки для штанги.
2. Отрезают кусок трубы 52 см, именно он соединит ножки. Четвертый отрезок длиной 34 см потребуется для монтажа задней части стойки.
3. Передние и задние ножи скрепляют отрезком трубы 97 см. Его приваривают к задней стойке, для этого можно применять саморезы.
4. К опорным деталям фиксируют заранее подготовленные лепестки, состоящие из стальных пластин. Длинная сторона этих элементов должна составлять 7 см, короткая — не более 3см.
5. В перекладине, которая соединяет передние стойки, проделывают отверстия с диаметром 1 см. В них помещают 30-сантиметровые стержни, при помощи которых будет осуществляться регулировка высоты лежака.
6. Лавка состоит из двух частей. Короткий лист фиксируют в задней части конструкции, длинный — в передней. Крепление производят при помощи мебельной петли, которую приваривают к каркасу.
7. В нижней части закрепляют армированные пруты, необходимые для поднятия лежака.
8. К стальным листам фиксируют деревянную доску, ширина которой должна быть на 5 мм больше металлических элементов.

Завершающим этапом изготовления металлического тренажера станет подготовка отверстия под установку доски, приваривание крепежей к опоре. Это делают в 3 местах для повышения устойчивости конструкции. Далее лежак фиксируют саморезами, и изделие полностью готово к использованию.

Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров. Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса. Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Нарезать трубы в соответствии со схемой Разметить места соединения деталей Вырезать опору Приварить опору к задней стойке сверху, а к передней – сбоку Подготовить лепестки из стальных пластин и установить их на стойки Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски В трех местах приварить крепления к опорному элементу Закрепить лежак саморезами Зафиксировать сиденье на металлической заготовке Установить спинку и лежак Установить ножку для регулировки Тренажер готов

Видео

Источник