Двойная скакалка своими руками

Прочная скакалка своими руками

Скакалка – спортивный инвентарь родом из детства. Тогда прыжки на ней воспринимались, как развлечение, нынче это – популярный вид спортивных упражнений (скипинг).

Прыжки на скакалке приносят массу пользы:
— улучшают фигуру за счет проработки различных групп мышц плечевого пояса, рук, пресса, ног;
— сжигают калории и соответственно лишнюю массу тела;
— улучшают осанку, гибкость, чувство равновесия, работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В магазинах можно встретить большое разнообразие скакалок, однако среди них не так много качественных и долговечных. Поэтому автор предлагает сделать прочную, добротную скакалку своими руками.

Для изготовления скакалки понадобятся:
— трос в оболочке – продается в большинстве строительных магазинов;
— ручки от дешевой скакалки с подшипниками или пластиковая сантехническая труба и подшипники;
— паяльник;
— ножницы по металлу.

Цена троса в оболочке невысокая, в магазине его отрежут необходимой длины. Длину можно определить «на глаз», лучше взять с запасом. Потом обрезать трос под свои габариты с помощью ножниц по металлу. Определяется необходимый размер так. Возьмите оба конца троса в руку и вытяните на уровне своей груди. Нижний конец будущей скакалки должен касаться земли.

Получилась отличная и очень прочная скакалочка.

Если нет старой скакалки и отсутствует желание покупать дешевую ради ручек, то последние можно изготовить так же собственноручно. Материалом могут выступить обрезки пластиковой трубы с заглушками на одном конце, только необходимо будет подобрать подходящие подшипники.

Источник

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.

Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:

• выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;
• уметь прыгать одинарные с разной скоростью;
• вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.

Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.

Разберем составные части двойного прыжка:

1. Высокий прыжок.
2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка
3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

1. Высокий прыжок .

Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.

2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка .

Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.

Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!

3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.

Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка» . Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.

Топ 10 ошибок при двойных прыжках

1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину

Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.

Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.

Итак главное по двойным:

1. Высокий прыжок
2. Быстрое вращение кистей
3. Дыхание
4. Регулярная практика

Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке

Что еще почитать:

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке – одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости – ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники – дает гарантированный результат. Итак, исходное положение – смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

• Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
• Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
• Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

• Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
• Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) – как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

• Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) – в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
• Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
• Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке – ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу – оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах	Длина скакалки
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и выше	310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше – покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

• Работают только кисти и предплечья – чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
• Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней – выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может – как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот – вперед.
• Сильно не отклоняйтесь от исходного положения – кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
• Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи – нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе – очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

• Энергозатратность упражнения в разы выше – вы сжигаете гораздо больше калорий;
• Активно прокачиваются нижняя часть ног – ведь не так много упражнений на эту часть тела;
• Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию – вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Источник