Гейнер своими руками овсянка

Делаем гейнер в домашних условиях

Как уже было сказано в прошлых статьях, гейнер это белково-углеводная смесь. Ее роль в рационе спортсмена многозадачна: увеличить количество белка, повысить дневной прием калорий и улучшить восстанавливаемость организма в периоды нагрузок. Но мало кто знает, что гейнер можно приготовить в домашних условиях, взяв за основу протеин или даже обычные продукты в Вашем холодильнике.

Рецепт домашнего гейнера

Основными компонентами правильного гейнера является белки и углеводы. Для первых подойдет протеин (сывороточный или любой другой его вид), творог, яичный белок или сухое молоко. Идеальным вариантом, разумеется, является протеин (лучше – изолят), потому как обычные продукты имеют ряд недостатков:

• яичный белок плохо усваивается в сыром виде и имеет характерный привкус;
• сухое молоко противопоказано людям с непереносимостью лактозы и к тому же содержит большое количество жиров;
• творог долго усваивается и скорее подходит для вечернего гейнера, чем в качестве легкого перекуса между обедом и тренировкой.

Второй важный компонент гейнера – углеводы. И здесь перед нами открываются по истину широкие возможности. Вы можете использовать в качестве углеводов сахар, фрукты, питьевой йогурт (в нем много простых сахаров), мальтодекстрин (если купите его отдельно) и многое другое. Но нам ведь нужны правильные углеводы, верно? Поэтому для гейнера берем кукурузные или овсяные хлопья (желательно геркулес, перемолотый в кофеварке).

Что нужно для приготовления гейнера дома?

Для создания гейнера в домашних условиях Вам понадобятся:

1. весы
2. шейкер или блендер
3. сами ингридиенты

Примеры гейнеров, которые можно приготовить.

Вариант 1-й, посттренировочный

• творог (150-200 грамм)
• молоко – 300-400 мл
• овсяные или кукурузные хлопья или перемолотый геркулес – 75 грамм (в сухом виде!)
• сахар (а лучше – мед) – по вкусу.

Вариант 2-й, «ничего лишнего»

• 2 порции протеина изолята
• 150 грамм перемолотых в кофемолке овсяных хлопьев (или готовое овсяное толокно, можно найти в крупных магазинах)
• молоко – 400 мл

Данный рецепт хорош своей простотой и отсутствием быстрых и простых углеводов – необходимую сладость напитку придаст протеин, молотая овсянка имеет нейтральный вкус. Такой вариант является полноценным гейнером, приготовленным в домашних условиях и имеет следующие характеристики: 70-80 грамм белка, 120 грамм медленных углеводов. По желанию эту порцию можно разделить на 2 и принимать до и после тренировки. Для тех, кто переживает о том, что в рецепте присутствуют необработанные овсяные хлопья и думает, что этим он может навредить желудку, советуем заменить обычную овсянку смесью быстрого приготовления. Однако, никакого дискомфорта при приеме перемолотой овсянки в качестве гейнера ни у автора статьи, ни у его друзей не возникало.

Вариант 3-й, экстремальный (для тех, кто не приемлет спортивные добавки)

• молоко (а лучше йогурт, он отобьет привкус) – 350 мл;
• 4 белка яиц
• банан
• варенье или сироп по вкусу

Такой вариант подойдет для тех, кто до сих пор считает протеин химией, но во что бы то ни было не хочет отставать от своих знакомых по залу и желает увеличить дневную калорийность рациона.

Источник

гейнер в домашних условиях

Сегодня мы приготовим качественный гейнер в домашних условиях.
Гейнер для набора мышечной массы можно и приобрести в магазине
спортивного питания, но делать это я категорически не советую.

гейнер в домашних условиях

Сегодня я расскажу, как приготовить гейнер в домашних условиях. Но не простой гейнер, а который может заменить один полноценный прием пищи и который можно взять с собой в дорогу, без риска того,что он испортится. Однако, лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать

Как приготовить гейнер в
домашних условиях видео

Гейнер для набора массы

Гейнер получил свое название от английского глагола to gain и как не трудно догадаться служит для прибавки в мышечной массе. В самом простом варианте гейнер – это белок + углеводы.

гейнер в домашних условиях

Основная проблема фабричных гейнеров в том, что в качестве углеводов в них используются сахара вроде мальтодекстрина. Энергии в них действительно много, но прибавка от употребления таких гейнеров больше идет за счет жира. Вы же не хотите заниматься жиробилдингом ? Есть гейнеры с матрицей из сложных углеводов, но цена их неоправданно завышена…

Гейнер своими руками

Поэтому сейчас мы приготовим высококачественный гейнер сами и для этого нам понадобится : овсянка, кофемолка и ваш любимый протеин.
По поводу того, какой протеин выбрать смотрите вот эту статью – там все подробно, а сейчас я скажу вам выводы, что бы этот материал был автономный – я предпочитаю использовать сывороточный изолят или на худой конец концентрат.

К сожалению, если мы хотим взять с собой продукт, который долго не портится, от использования протеина нам никуда не деться. Получить качественный протеиновый порошок в домашних условиях нереально и протеин нам в любом случае нужен.

Теперь берем овсянку и мелко размалываем до порошкообразного состояния в самой обычной, дешевой кофемолке. Овсянки можно сделать столько, сколько требуется вам согласно вашему плану питания за прием. По желанию, можно добавить пару таблеток сахарозаменителя. Далее смешиваем овсянку и протеин и – все.

Кому подойдет такой
гейнер в домашних условиях ?

Я вас уверяю, что в таком виде овсянка превосходно усвоится и не вызовет никаких проблем с пищеварением. Единственное – используйте чуть больше воды или молока для приготовления смеси. Мы получили в результате превосходный гейнер для набора массы – с хорошим протеином и качественным медленным углеводом в качестве источника энергии.

Такой гейнер подойдет даже эндоморфу и годится для одного полноценного приема пищи. Что же, подписывайтесь на канал, напоминаю на канале обсуждается как начать и не бросить новую жизнь с понедельника, гарантированные инструкции по похудению, убиранию живота ультракороткие шпаргалки по упражнениям, рубрика ответы на вопросы и много еще чего полезного. А сейчас всем пока.

Источник

Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

// Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Как принимать гейнер?

Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

// Читать дальше:

Простой рецепт с мальтодекстрином

Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

// Как сделать гейнер дома:

• протеин — 1 мерная ложка
• мальтодекстрин — 4 мерных ложки
• креатин — ½ мерных ложки (опционально)

Зачем нужен креатин?

Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

Гейнер с овсянкой

Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

// Читать дальше:

Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 июля 2020

Источник

Гейнер в домашних условиях

Спортивные добавки стали почти неотъемлемыми в силовом спорте. Одна порция способна заменить уйму продуктов, съесть которые за раз не представляется возможным. Но что насчет гейнера, который так часто употребляют для набора мышечной массы? Вы легко сможете сделать гейнер в домашних условиях. Он будет полезнее и дешевле, чем спортивные добавки. В этой статье мы разберем, чем же «домашний» отличается от покупного, а также рассмотрим самые популярные и вкусные рецепты.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача белково-углеводного коктейля – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%). Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

• Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
• Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
• Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – состав гейнера в домашних условиях должен составлять правильное количество БЖУ. Готовя гейнер для массы в домашних условиях, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) коктейлей, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.

Чем приготовленный в домашних условиях гейнер лучше для набора массы и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Как сделать гейнер в домашних условиях правильно? Важное преимущество гейнера в домашних условиях заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами гейнера своими руками в домашних условиях считаются:

• Молоко или йогурт;
• Творог;
• Яйца;
• Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером. Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

• Мёд (как универсальный подсластитель);
• Джемы;
• Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
• Орехи и семена;
• Любые фрукты и ягоды по вкусу;
• Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
• Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Лучшие рецепты гейнеров в домашних условиях для набора веса

Теперь рассмотрим, как приготовить гейнер в домашних условиях, используя ингредиенты, которые можно употреблять в готовом виде или применять как основу, меняя некоторые компоненты по своему вкусу. Все гейнеры готовятся с помощью блендера.

Вариант №1

• Молоко – 200 мл;
• Творог – 200 мл;
• Перемолотая овсянка – 50 мг;
• Банан – 1 шт.;
• Мёд – 1-2 ст.л. по вкусу;
• Ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант №2

• Молоко – 250 мл;
• Малина – полстакана;
• Творог – 100 г;
• Белки яиц – 3 шт.;
• Мед – 1-2 ложки.

Вариант №3

• Молоко – 200 мл;
• Порция сывороточного протеина (желательно ванильный или шоколадный);
• 1 банан;
• 50 мг арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).

Вариант №4

• Апельсиновый сок – 200 мл;
• Овсянка – 60 г;
• 1 банан;
• Обезжиренное молоко – 100 мл;
• Творог – 150 г;
• Ягоды или варенье по вкусу.

Вариант №5

• Молоко – 200 мл;
• Ягоды – 1 стакан;
• Мед – 2 ст.л.;
• Отварные яичные белки – 3 шт.;
• Арахисовая паста – 1 ст.л.

Вариант №6

• Обезжиренный йогурт – 150 мл;
• Ягоды – 1 ст.л.;
• Отварные белки – 4 шт.;
• Орехи – 50 г;
• Какао – 2 ст.л.

Помните, вы можете варьировать рецепты как угодно, но главное не перебарщивать с калорийностью в попытке добиться лучшего вкуса. Всё же гейнер это в первую очередь не смузи или вкусный напиток, а коктейль, который должен обеспечить мышцы полезными веществами для роста, а не набрать лишний вес.

Гейнер в домашних условиях для набора массы.

Источник