Идеальное тело своими руками

Как сделать идеальное тело? | Секреты женского тренинга

Mishin Kirill

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Все мы видели необычайно стройных, подкачанных девушек в залах. Что и говорить, наверное у каждого в зале есть хотя бы одна девушка с необыкновенным телом. Все заглядываются на таких, но смотрели ли вы хоть раз на тренировки таких девушек, так сказать, профессиональным взглядом? А вспомните, если она пришла в зал и преобразилась буквально у вас на глазах, что послужило катализатором этого прогресса?

Я вас уверяю, если вы посмотрите внимательно на тренировки такой девушки, вы многое поймете. Я склонен верить в то, что девушки добиваются нужного успеха в зале чаще, чем мужчины. Может быть из-за особенностей женской психики, может быть из-за того, что они не находятся под влиянием мифов фитнес-индустрии. Давайте разберем те факты, на которые просто невозможно не обратить внимание, и выводы появятся сами собой.

1. Девушки хотят получить красивую фигуру

Они четко понимают, зачем они идут в зал. Если им нужны ягодицы – они качают ягодицы. Если им нужны ноги – они качают ноги. Это так и работает. Только предельная конкретизация имеющихся целей и визуализация. Подумайте сами: у них нет цели удивить всех своей становой или соперничать с другими своими рабочими весами, они просто хотят накачать нужные им мышцы. Последовательно они тренируют только их. Девушкам никто не рассказал о том, что мышцу надо качать один раз в неделю. Они этого не знают. Они работают, ориентируясь на восстановление. Восстановилось – качают снова. Только так.

2. Грамотный подбор упражнений

Если нужны ягодицы, как я писал выше, они качают только их. Спросите любую фигуристую девушку в зале, почему она делает именно это упражнение? Она ответит «я в нем лучше чувствую вот эту мышцу». Не пытайтесь переубедить её в чем-то, если у нее красивое тело. Сами же видите – это работает. И в этом есть очень важный смысл. Девушки экспериментируют, они ищут то, что работает на них, проверяют на себе, и если им это нравится – они это делают. Им просто неважно, что вот это упражнение нужно делать по каким-то мифическим причинам, а это нет – в этом и заключается практика.

3. Женщины не хотят толстеть

Ребята, давайте посмотрим правде в глаза: как много в зале толстеньких парней, которые этого не осознают. Они думают, что набирают массу, но при этом организм не обманешь – они толстеют. Может быть они потом побоятся сесть на диету, ведь страх потерять набранное очень велик, как и страх осознать, что под жиром на самом деле нет мышц. Вспомните трансформацию фигуристых девушек, которых вы видели в зале. Разве им приходилось наедать бока? Вряд ли, обычно это либо недавно похудевшие, а теперь уже стройные, либо худые девочки, которые нарастили «в нужных местах». Это не чудо – это женский подход к тренингу. Тренируешь прицельно то, что нужно, учишься попадать в нужную мышцу, ешь так, чтобы не «заплывать» и ждешь результата. Понимаете, что это не ракетные технологии?

4. Правильное осознание

Поймите, девушки не хотят конкурировать друг с другом в размере отягощений. Они не хотят доказать вам, как много они тянут и приседают. Они пришли в зал за фигурой. Поэтому, когда вы попытаетесь подойти к ним, чтобы навязать свою точку зрения, помните: вы можете навредить. Мужчины хотят конкурировать, хотят быть больше, поднимать больше и есть больше. Не всегда это работает. Ведь наше тело не машина, быстрее, чем оно может работать, его работать не заставишь.

5. Работай с мышцами, не с весом

И это, наверное, самый важный аспект тренинга. Девушке, до определенной степени, неважно с какими весами она работает. Для неё главное – чувствовать работу тренируемой мышцы. Поэтому девушки так любят работать с идеальной техникой на комфортных весах. Никакого читинга, только идеальная техника. Как будто их снимают для обучающего видеофильма. Это на самом деле правильный подход. С каждым повторением того или иного упражнения спортивные девушки чувствуют работу целевой мышцы по максимуму. Постепенно, плавно, работая в полную амплитуду практически до отказа, без искусственно завышенных весов, не изнашивая ЦНС, девушки работают на легендарное «чувство мышцы». Именно так строится по-настоящему красивое женское тело.

Вывод: Как девушкам удается так быстро преображаться?

Рецепт самых успешных из них такой:

1. Визуализация нужных результатов. Они точно знают, какие мышцы хотят накачать.
2. Грамотный подбор упражнений, поиск того, что идеально работает именно для неё.
3. Кристально чистая техника, отсутствие гонки за весами и необходимости кому-то что-то доказать.
4. Частый тренинг нужных групп мышц. В спорте это называется «специализация». И девушки действительно, сами того не осознавая, успешно используют специализацию.

Именно так и выглядит рецепт успеха. Парни, в следующий раз, прежде чем учить фигуристую девушку тому, «как качаться» подумайте, может быть это она может вас чему-то научить? Небольшие веса, «странные» упражнения и умеренное питание – это не может быть ошибкой, если это приводит к таким эффективным результатам.

Источник

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Интерактивная версия журнала ELLE

Журнал ELLE

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Старостина Наталья

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Источник