Изометрический тренажер своими руками

Изометрические упражнения – в чём их суть и какова польза

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно — кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

• Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
• Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
• Занятия с наибольшим отягощением.
• Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

• Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
• Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

• Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
• Увеличение силы мышц.
• При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
• Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
• Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
• Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

• В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
• Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
• Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
• Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
• Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
• Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

• В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
• Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
• Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
• Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
• Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

• Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
• Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
• Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
• Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
• Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Источник

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности изометрических тренировок

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

• антропометрическая;
• напряженная;
• расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

1. Напряженная позиция

Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.

2. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

3. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

4. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

5. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

6. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

7. Экстензия

Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.

8. «Супермен»

Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.

9. Экстензия с приведением плеча

Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.

10. Планка на прямых руках

Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.

11. «Медведь»

Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.

12. Планка на локтях

После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.

13. Боковая планка

Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.

Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.

Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.

Источник