Изотоник это своими руками

Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

Что такое изотоник

Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.

Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл «перегрев» организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.

Для чего нужен изотоник

Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.

Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.

Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.

Из чего состоят спортивные напитки

Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.

Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.

Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли «вымываются» из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.

Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.

Какие бывают изотоники

Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.

Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.

Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.

Сколько стоит изотоник

Где купить изотоник

Польза изотонических и спортивных напитков

Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.

Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.

Источник

Зачем нужен изотоник и как его сделать дома

любитель бега и редактор SportPriority

«Даже если вы только запланировали свой первый поход в фитнес-клуб, то уже знаете, что с собой нужно взять кроссовки, удобную одежду и воду. Под вечер в спортзалах бесплатная вода может закончиться, поэтому неплохо бы иметь с собой литровую бутылку. В зале вы также могли заметить, что некоторые атлеты вместо воды пьют какие-то цветные жидкости, напоминающие сок – это изотоники».

Во время любой интенсивной физической нагрузки организм расходует не только припасённые углеводы и жиры. Вместе с потом он теряет жидкость, вода также расходуется на преобразование соединений в энергию, поэтому, конечно, её нужно компенсировать и много пить. Любители зимнего бега также в курсе того, что выпитая перед пробежкой по морозу вода не даст замёрзнуть.

Вместе с жидкостью наше тело теряет также и полезные вещества, которые необходимы для жизнедеятельности. Именно поэтому сильное обезвоживание так опасно, а восстановиться одной только водой не получится – в организм поступит недостаточно солей и элементов. Кстати, обилие жидкости тоже опасно – вода как бы вымывает из организма соли, а смертельной дозой считается более 10 литров подряд.

Именно для того, чтобы восстановить запасы нужных соединений спортсмены придумали вместо воды пить изотоники. Их можно купить в любом магазине спортивного питания либо в виде порошка, который нужно развести водой, либо уже разлитыми по бутылкам. Но как понять, что вам вообще нужен изотоник? Обходятся же другие водичкой из бутыля, да и стоит ли тратить на изотоники лишние деньги?

Однозначно ответить на этот вопрос можете только вы сами, оценив свои тренировки и затраты на них сил и времени. Например, вы вышли утром перед работой сделать пару кругов по кварталу, чтобы проснуться, значит, даже воду можно с собой не брать – будет только мешать. Если же пробежка более продолжительная (до часу в среднем темпе), пол-литровой бутылки воды будет достаточно.

То же самое и с любыми другими тренировками – неторопливыми заплывами, йогой, латиноамериканскими танцами, кардио… Чувствуете, что не работаете на своём пределе, а занятие длится час-полтора – хватит и воды. Здесь смысл не в том, что «ой, водой обойдусь», а в том, что от изотоников в этом случае пользы не будет почти никакой.

Другое дело силовые тренировки, изматывающий кроссфит, полумарафон, трёхчасовой велозаезд. Здесь хочешь не хочешь, а придётся на ходу компенсировать затраты. Воду при серьёзных нагрузках нужно заменять на что-то более существенное – спортивные напитки. Они содержат в себе не только жидкость, но даже сахар, то есть те самые «незаметные» быстрые углеводы, которые подпитывают энергией и которые диетологи советуют избегать в повседневной жизни ради контроля веса.

Самые важные компоненты изотоников – электролиты.

Кто помнит школьный курс химии, знает, что электролиты – это вещества, которые проводят ток, но не ради этого их добавляют в изотоники. Такие соединения отлично восстанавливают водно-электролитный баланс организма, одна бутылочка изотоника содержит до 100 мг натрия и до 500 мг калия. Именно поэтому изотоник одновременно утоляет жажду быстрее, а также питает уставшее тело углеводами и вымытыми металлами.

Пить в повседневной жизни изотоники не имеет смысла, поскольку с обычной едой вы и так получите необходимые соли. Кроме того, в спортивных напитках содержатся калории, которые могут оказаться просто лишними. Конечно, 100 ккал на бутылочку ещё не углеводная бомба, но лучше получать сахар из привычного рациона и держать его под контролем. Во время тяжёлых нагрузок глюкоза стимулирует выработку инсулина, этот гормон нейтрализует адреналин и кортизол, которые выплёскиваются в кровь на тренировке.

Кортизол и адреналин негативно влияют на мышцы, разрушая их, поэтому изотоники компенсируют это воздействие с помощью всё того же сахара. Итак, мы выяснили, что в составе спортивного напитка – вода, соли натрия и калия (иногда и магний, который тоже стоит компенсировать), сахар. А это значит, что изотоник можно изготовить и самостоятельно, не спешите закупаться им в магазине – домашняя версия будет ничем не хуже.

Простой изотоник

Самым быстрым рецептом будет смешать 0,5 л воды с любимым фруктовым соком из магазина (в них уже достаточно сахара) в пропорции 1:1, добавить 10 г поваренной соли и щепотку соды. Ваш спортивный напиток не должен быть сладким, у изотоника солёно-сладкий вкус.

Фруктовый изотоник

Если дома есть соковыжималка, то о магазинных соках и изотониках вообще можно забыть. Сделайте яблочный фреш, добавьте в два-три раза больше по объёму воды, немного соли, мёд или сахар – столовую ложку, а также столовую ложку яблочного уксуса (6%).

Овощной изотоник

К 1 части цитрусового фреша (апельсинового или грейпфрутового) добавьте 1 часть воды, 3-4 части овощного фреша (морковного или свекольного), щепотку соли, мёд или сахар – по вкусу.

Имбирный изотоник

Для начала приготовьте имбирную воду: один корень имбиря мелко нарежьте и варите его 15 минут в двух литрах воды. Далее в остывшую воду добавьте 3-4 литра чистой воды, фреш из 4 лимонов, столовую ложку соли, мёд или сахар по вкусу (следите, чтобы напиток не был сладким). Готовый изотоник можно разлить по бутылкам, хватит его минимум на неделю.

Вы уже наверняка поняли принцип изготовления изотонического спортивного напитка. Экспериментируйте с любыми соками, фруктами, овощами и ягодами, на которые у вас нет аллергии и других реакций. Важно попробовать напиток до выхода из дома, чтобы убедиться, что он нравится и вам, и организму. По тем же причинам не стоит колдовать над новыми рецептами перед полумарафоном и другими соревнованиями.

Понравилась статья? Может понравиться и наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Ищите с помощью него занятия рядом с вами, бронируйте, составляйте свое расписание и следите за интересными новостями и фактами из мира зожников и любителей спорта. Мы стараемся для укрпления вашего здоровья и повышения настроения и энергичности! Присоединяйтесь!

Источник

Изотоник своими руками: рецепты в домашних условиях

Изотонические спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, часто потребляются для выносливости. Большинству людей не нужно пить спортивные напитки, если они занимаются физическими упражнениями в течение 60 минут или меньше. Но спортсменам, выполняющим тяжелые физические нагрузки, изотонические напитки просто необходимы. Итак, давайте посмотрим, что в них входит, и как вы можете сделать изотоник своими руками.

Состав изотоников

Эти напитки содержат два основных ингредиента:

• Углеводы: это сахара, которые обеспечивают топливо для рабочих мышц.
• Натрий: по существу просто соль. Небольшое количество способствует ускорению ре-гидратации. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.

Ингредиенты изотонического спортивного напитка

Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит аналогичные концентрации соли и сахара, как в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6 до 8% углеводов (сахара). Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях? Дома можно приготовить альтернативы спортивным напиткам, которые продаются в магазинах.

Рецепты изотоников

Вариант 1: фруктовый спортивный напиток

• 250 мл настоящего фруктового сока (100% сок, а не напиток);
• 250 мл воды;
• щепотка соли.

Смешайте все ингредиенты и охладите. Этот напиток содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, так что в итоге готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, как и в магазинных вариантах изотоника. Каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% стоимости купленного в магазине спортивного напитка.

Вариант 2: мохито, безалкогольный рецепт

• 1/2 Сок лайма (около 20 мл);
• 150 мл яблочного сока;
• Вода 330 мл;
• Мед или коричневый сахар — 1 ч. л.;
• Мята (4-6 листьев);
• Щепотка соли.

Просто смешайте сахар/мед и мяту вместе, но не сломайте листья. Добавьте яблочный сок и воду. Встряхните, охладите. В этом рецепте немного больше компонентов, чем в прошлом варианте, но это того стоит. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточное количество углеводов, в сравнении с купленными в магазине спортивными напитками, но у него нет никаких неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.

Вариант 3: спортивный напиток из лимона и имбиря

• 44 мл лимона;
• кусок сырого имбиря;
• 450 мл воды;
• Мед 3 ч. л.

1. Добавьте несколько тонких ломтиков имбиря в большую чашку кипяченой воды и дайте ей настояться.
2. Удалите кусочки имбиря и выдавите лимон, затем перемешайте в меде.
3. Дайте ему остыть, прежде чем влить напиток в бутылку, оставьте его в холодильнике охладиться.

Имбирь имеет большое количество преимуществ для здоровья, особенно его противовоспалительные свойства, как и натуральный лимонный сок. Так что это хороший здоровый напиток, который также насыщен витамином С.

Вариант 4: кокосовая вода

100% чистый кокосовый сок – природный спортивный напиток. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, очень близко к количеству в производственных спортивных напитках, и содержит впечатляющую смесь минералов, таких как: натрий, калий, кальций, фосфор и магний. Многие из них также входят в фирменные спортивные напитки. К нему можно добавить свежий лимонный сок. Недостаток заключается в том, что он не так дешев, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки).

Вариант 5: дешевый и легкий спортивный напиток

• 100 мл натурального сока на выбор;
• 400 мл воды;
• щепотка соли;
• 4 ч. л. сахара (необязательно).

Смешайте все вместе и храните в холодильнике. Напиток содержит всего около 7 г сахара на 500 мл, намного меньше, чем в магазинных изотониках. Если вы считаете, что вам не хватает углеводов, вы можете добавить сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям понадобится дополнительный сахар для физических упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить сахар, вам будет легче это сделать в теплой воде.

Вариант 6: изотоник из регидрона

• 0,5 л воды;
• 2 лимона;
• 3 ст. л. меда;
• регидрон 1 пакет.

1. Разведите регидрон в стакане с водой;
2. выжмите лимон и добавьте сок в оставшееся количество воды;
3. добавьте мед и перемешайте все вместе.

Регидрон известен как средство, восстанавливающее кислотно-щелочной баланс, вследствие его нарушений, вызванным сильным потоотделением, а также отравлением.

Заключение

Потребление изотонического напитка, направленное на оптимизацию абсорбции жидкости, влияет на выносливость, и может оказывать благотворное влияние на выносливость по сравнению с водой и напитками без натрия. Употребляйте напиток перед тренировкой минимум за полчаса. При домашнем приготовлении напитка, следите за количеством сахара, иначе можете нарушить баланс.

Рецепт изотоника в видео формате

Также читайте: какие жиросжигатели лучше всего употреблять, в этой статье →
Натуральные, продукты жиросжигатели.

Источник