Как качать руки своим весом

Упражнения на бицепс с собственным весом

Бицепс, пожалуй самая популярная мышца человека. Он не только придаёт телу внушающий внешний вид, но и незаменим во многих видах спорта. Его главная функция это сгибание и поднятие рук. Разнообразие упражнений на бицепс с собственным весом не так уж и велико, для большинства из них потребуется перекладина. Но есть и движения, которые можно выполнять даже без оборудования.

Подтягивания обратным хватом

Хорошое упражнение, обеспечивает достойную нагрузку на нужную мышцу, поскольку такие подтягивания задействует бицепс больше, чем при подтягиваниях прямым хватом.

Для спортсменов с продвинутым уровнем физической подготовки, подтягиваться можно на одной руке с использованием полотенца (ремня, веревки). Чем ниже хват вспомогательной руки, тем выше нагрузка на другую.

Австралийские подтягивания

Довольно простой, но эффективный способ подтягиваний. При обратном хвате позволяет отлично прочувствовать работу мышц бицепса. Этот элемент можно сделать сложнее/легче, подобрав нужный угол или например выполнять его одной рукой.

Отжимания на бицепс

В классических отжиманиях бицепс активен, но в меньшей степени. Увеличить нагрузку на него можно, расположив руки у пояса, ближе к телу и развернув ладони назад.

Конечно же это не изолированное движения для бицепса, в работе задействованы те же группы мышц что и в стандартном движении: трицепс и грудные мышцы.

Такая постановка требует некоторой гибкости рук и стоит отметить, что сложность упражнения — достаточно высока.

Если для вас оно трудно, попробуйте упростить его с помощью вариантов попроще, выполняя с колен или от стены.

Cколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Не стоит тренировать их чаще двух-трех раз в неделю и лучше всего использовать разные упражнения для рук, так или иначе задействующие мускулы бицепса и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2-3. Таким образом шанс того, что увеличится объем и силовые показатели рук, будет выше.

Никогда не торопитесь, делайте упражнения с собственным весом плавно и уверенно. Следите за техникой выполнения, не гонясь за большим количеством повторений — лучше меньше, но качественно.

Читайте так же:

• Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
• Упражнения, где задействованы все группы мышц
• Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
• Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
• Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
• Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Источник

Упражнения для рук с собственным весом

Много кто хотел бы иметь накаченные руки, так как они придают силу и внушительный внешний вид. Многие считают, что для этого нужно ходить в тренажерный зал и других способов получить результат нет. Эта правда отчасти, но существует огромное количество примеров, когда люди накачали мышцы рук без тренажёрного зала. Для этого существуют упражнения для рук с собственным весом.

Во всем мире известно, что такие тренировки помогают в значительной степени улучшить как силовые показатели, так и эстетику тела.

Отжимания от пола

Широко распространенное и эффективное упражнение. Задействуются следующие группы мышц: трицепс, бицепс, грудные. Если экспериментировать с расположением рук(уже или шире), то можно локализировать нагрузку на конкретный участок:

• Узкое расположение – трицепсы.
• Широкое – грудные.

Идеальный вариант – на ширине плеч. Кроме того, можно отжиматься с хлопками, либо на одной руке поочередно. Такие отжимания ещё эффективнее, чем обычные.

Про технику выполнения и другую информацию об отжиманиях можно почитать здесь.

Отжимания на бицепс

Изолированное и достаточно сложное движение, нацеленное прокачать бицепс.

«Алмазные» отжимания

Это так называемые отжимания, у которых расстояние между руками минимальное. Акцентированно нагружают трицепс, минимально задействуется грудные мышцы. Лучше выполнять в комбинации с другими отжиманиями. Если на первоначальном этапе они даются с трудом, то лучше начинать с обычных отжиманий или с колен.

Подъем в упоре лёжа с предплечий (отжимания «сфинкс»)

Крайне серьезное упражнение, не подготовленному человеку выполнять не рекомендуется (высокая нагрузка на суставы). Работают мышцы: предплечий, трицепс, бицепс, передние дельты и грудные. Наиболее сильно напрягаются трицепс, бицепс и предплечье. Очень мощное движение, приготовьтесь к тому, что мышцы будут сильно жечь – это очень положительный эффект. Очень эффективно укрепляет мышцы рук.

Подтягивания

Здесь задействуется большинство мышц торса: спинные (задние, передние дельты), бицепс, трицепс. Существует уникальное упражнение, которое действует акцентированно – подтягивание обратным хватом. Оно является самым успешным для развития бицепса. Кроме того можно экспериментировать с шириной хвата: шире – задействуется грудные и передние дельты, уже – трицепсы.

Отжимания на брусьях

Задействуется: мышцы трицепса, груди. Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, изолированно действует на средний пучок трицепса. Если его выполнять с наклоном вперёд, начинает больше задействоваться грудные мышцы. Так же оно выполняется в тренажёрном зале, как базовое. Потому что оно очень эффективно помогает нарастить мышцы трицепса.

Подтягивание по канату

Очень мощное упражнение в вашем арсенале. Задействуется бицепс, трицепс, передние дельты, средние дельты, грудные мышцы. Существует 2 вида выполнения этого упражнения: с помощью ног(менее эффективно), без помощи ног(очень эффективно).

В заключении

При систематических тренировках – результат не заставит себя ждать. Его можно увидеть уже через 4 недели после начала тренировок. Нужно понимать, что красивые, накаченные руки – это долгая планомерная работа.

Знание одних упражнений не поможет накачать красивые руки. Нужно грамотно подходить к этому вопросу, только такой подход даст нужный результат. Красивые руки это — систематичность тренировок, питание, сон. Соблюдение всех вышеперечисленных условий, даёт невероятный результат.

Читайте так же:

• Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
• Упражнения, где задействованы все группы мышц
• Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
• Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
• Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
• Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Источник

9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам — тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны.

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Отжимания от пола с узким упором рук

Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.

8. Разгибание рук в петлях TRX

Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.

Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.

9. Отжимания нырок щуки

Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.

Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..

Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.

Источник