Как сделать фоам роллер своими руками

ФОАМРОЛЛЕРсвоими руками?

• 

Что такое фоам роллер? В каких случаях его применяют? Имеются ли противопоказания? Есть ли эффект от его использования?

При покупке роллера у нас Вы получаете персональную программу тренировок именно под Ваши нужды.

Мы предлагаем Вам высококачественные фоам роллеры напрямую от производителя. Начните менять жизнь к лучшему прямо сейчас!

Можно ли сделать фоам роллер своими руками или найти бесплатный заменитель?

Перед тем как фоам роллер попал на глобальный рынок и стал незаменимым атрибутом при тренировках и самомассаже, он прошёл огромное количество тестов. Физиотерапевты со всего мира изучали лечебные эффекты на человеческий организм при использовании роллера. В ходе этих тестов был установлен оптимальный диапазон в форме, размере и жёсткости роллера. Использование вместо фоам роллера деревянных, алюминиевых, пластиковых бит или pvc труб может вызвать не только безобидные синяки и кровоподтёки, но и более серьёзные последствия, такие как смещение позвонков или переломы. Не экономьте на своём здоровье! Если Вы решили серьёзно заняться устранением мышечных зажимов в своём теле, исправить осанку, увеличить показатели силы и выносливости при тренировках, то мы рекомендуем Вам купить качественный массажный валик фоам роллер, который гарантированно даст Вам ожидаемый оздоровительный эффект. Помимо самого ролика важно получить консультацию специалиста, который на основании Вашего состояния разработает индивидуальную программу тренировок. Понимая важность такого комплексного подхода, наша компания даёт Вам уникальный шанс: при покупке фоам роллера через наш магазин Вы сможете бесплатно проконсультироваться с Вашим личным физиотерапевтом.

Ut wisi enim ad minim veniamis nostrud

Exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim.

Duis autem vel eum iriure dolor

Hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit augue duis dolore te feugait nulla facilis lorem ipsum dolor.

Источник

4 самых бесполезных метода восстановления

Люди, которые пытаются исцелить себя с помощью методов самореабилитации и восстановительных техник, часто оказывают себе медвежью услугу.

4 самых бесполезных метода восстановления

Люди, которые пытаются исцелить себя с помощью методов самореабилитации и восстановительных техник, часто оказывают себе медвежью услугу.

Фоам роллер

Фоам роллер, возможно, самая бесполезная вещь в фитнес индустрии. Мягкотканевая мануальная терапия, включая фоам роллер, работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Если вы каждый день массируете одну и ту же мышцу, то можно с уверенностью сказать, что все ваши усилия не увенчаются успехом и не принесут никаких результатов. Еще хуже, когда вы с улыбкой на лице катаетесь по фоам роллеру и при этом страстно обсуждаете серию «Игры престолов». Даже само название «фоам роллер» (foam – пена), уже обрекает вас на провал. Оно звучит слишком мягко, приятно и пушисто.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет не называет свою деятельность «фоам роллингом». Он называет её смашинг (битье) и воздействует определенными инструментами на разные части тела.

Чтобы добиться результата, нужно не бояться подвергать себя болевому воздействию, что тем самым может снизить мышечный тонус.

Есть несколько ключевых моментов, благодаря которым ты сможешь улучшить здоровье и спортивную производительность. Используй «фоам роллер» только лишь на нескольких определенных областях тела/

Большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером, так что пока не выкидывайте его. Но если вы думаете, что «фоам роллер» повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Однако многочисленные исследования показывают, что самомиофасциальное расслабление может значительно облегчить боли в мышцах и повысить их гибкость на короткий период времени, а в перспективе и на более длительный период времени, если применять эту технику на определенную область тела в течение двух недель.

Когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Но если вы считаете, что это работа, которая требует очень больших усилий и предельной концентрации, то продолжайте и дальше кататься на «фоам роллере».

Критика кинезиотейпа

Хотя кинезиотейп используется в терапии уже продолжительное время, особую популярность он обрел после летней олимпиады в Пекине в 2008 году. Вы, возможно, помните американских волейболистов, как мужчин, так и женщин, которые были обмотаны этой загадочной лентой.

Сначала была гипотеза, что эта лента предназначалась для того, чтобы скрыть тату на пояснице американской волейболистки Мисти Мэй-Трэйнор, дабы не портить отношения с коммунистическим Китаем. Однако эту гипотезу быстро опровергли, и американская команда заявила, что лента служит в качестве терапевтического средства против боли.

С тех пор были проведены многочисленные исследования, с целью выяснить, эффективны ли кинезиотейпы для улучшения производительности и смягчения болей. К сожалению, большинство исследований показывает, что лента никак не влияет на производительность спортсмена.

Смысл работы кинезиотейпа заключается в том, что на кожу на определенные области прикрепляется лента, способствующая повышению мышечного тонуса, и, таким образом, улучшается стабильность суставов и увеличивается производство мышечной силы.

Некоторые эксперты в области реабилитации искренне считают, что кинезиотейп — это самое революционное средство, которое они когда-либо использовали для повышения спортивной производительности атлетов, но шансы, что кинезиотейп может быть эффективен в руках любителей, не имеющих никакого опыта работы с этой лентой, ничтожно малы.

Cпециалисты по реабилитации неспроста получают сертификат для работы с кинезиотейпом. Чтобы пользоваться кинезиотейпом, нужен определенный набор навыков и научных знаний. Люди платят тысячи долларов для того, чтобы стать сертифицированными специалистами и действительно знают, что они делают.

Стретчинг

Очень часто слышу абсурдные заявления о том, что для предотвращения травм надо растягиваться, причем, как до, так и после нагрузки. И это при том, что некоторые из них являются спортсменами мирового класса, тренирующиеся на пределе своих физических возможностей.

Если атлеты мирового класса и хорошо информированные клиенты, испытывающие особую страсть к фитнесу, заблуждаются по поводу растяжки, то что говорить тогда о рядовых обывателях фитнес клуба?

Статическая растяжка на протяжении 45 секунд увеличивает мышечную гибкость, которая может сохраняться на протяжении 24 часов в определенных мышечных группах.

Однако, такая растяжка может оказаться палкой о двух концах, особенно когда её выполняют прямо перед спортивным соревнованием или тренировкой.

Если вы растягиваетесь с целью предотвращения возможной травмы на каком-нибудь спортивном соревновании, то однозначный научно обоснованный вердикт относительно этого пока отсутствует.

Что мы действительно знаем, так это то, что растяжка может снизить мышечную силу и мощность в определенных группах мышц, что, в свою очередь, повлияет на спортивную производительность.

Продолжительную статическую растяжку имеют право практиковать лишь те люди, у кого от природы очень короткие и тугие мышцы и статическая растяжка может быть единственным способом предотвращения серьезных контрактур.

Для остальных же лучше всего использовать динамическую растяжку и покачивания. Это будет идеальным вариантом и не доставит вам проблем статической растяжки.

В динамической разминке нет ничего нового и она должна выполнятся перед любой тренировкой, упражнением или соревнованиями. Она способствует увеличению местного кровотока в действующих тканях, активизирует суставную смазку, температуру тела и улучшает отклик нервной системы.

Лед

В 1978 году в The Sport Medicine Book, автором которой является Гэйб Миркин был представлен концепт RICE – отдых, лед, компрессия, подъем (rest, ice, compression, elevation), целью которого было лечение спортивных травм.

Все мы знаем, что следует как можно скорее приложить лед к месту травмы, чтобы уменьшить воспаление и поддержать нормальное функционирование поврежденной области, ведь так?

В 2014 году доктор Миркин опроверг свой собственный труд, а именно пользу льда в лечении острых воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата. Безусловно, человек должен обладать особым мужеством, чтобы признать свою ошибку.

И спользование криотерапии в лечебном процессе не только бесполезно, но еще и может продлить процесс реабилитации. Если специалист, который написал книгу о лечении травм говорит вам, что не надо ограничивать движения и прикладывать лед на пораженный участок, тогда нам лучше все-таки к нему прислушаться.

Компрессия и поднятие поврежденных областей тела – эффективные способы лечения повреждений легкой и средней степени тяжести.опубликовано econet.ru

Автор: Джон Расин

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Источник