Как сделать мфр своими руками

Раскатывание на роллере, или как самому выполнять миофасциальный релиз (МФР)

Раскатываться или нет? Вот в чем вопрос!

Что же происходит внутри в теле при использовании раскатывания на роллере, специальных массажных мячиках или другом оборудовании для самостоятельного миофасциального релиза (СМФР)?

Для новичков: вы не сможете раскатывать на роллере исключительно одну лишь фасцию. Все прочие клетки: нервы, мышцы, эпителий также подвергаются воздействию.
В мышечной и эпителиальной тканях вода выдавливается наружу из ткани и естественным образом всасывается обратно при исчезновении или снижении давления.
Так же, как мы выжимаем губку для мытья посуды и затем даём ей впитать воду снова, протирая кастрюли и котелки. Как гласит одна старая бедуинская пословица: «Неподвижная вода – яд! Движущаяся вода – жизнь!»

Или, как говорил знаменитый физик 16-го века Парацельс: «Есть всего лишь одна болезнь, и ее имя — застой».
Роллер определенно может помочь сжижать и рассеивать такой застой в тканях, по которым вы его прокатываете. Это не сделает саму мышцу сильнее, однако, очевидно, что это может улучшить эластичность артерий по отношению к мышце.

Если мы рассмотрим реакцию нервов, то раскатывание на роллере может оказаться чересчур «чувственным». Ничего хорошего, если это настолько болезненно, что вызывает сокращение мышц и сдавливание клеток, поэтому я не сторонник болезненного раскатывания.
Я предпочитаю, чтобы мои клиенты оставались в комфортной зоне, или в т. н. «гедонической точке» (балансируя между удовольствием и болью).
Раскатывание через боль, однако, может быть полезно при работе с ранее травмированными областями– например, в области старого перелома кости. Но, при этом, хочется оставить эту область безболезненной, когда закончим работу роллером, без отеков, «синяков» и дальнейшего травмирования.
В целом, «синяки» и кровоподтёки — по моему мнению, почти всегда есть симптом повреждения ткани, а не исцеления. Медленное движение по роллеру (или другому виду оборудования для релиза) чрезвычайно важно в болезненной области.

Резюмируя, можем добавить, что мы используем раскатывание на роллере, чтобы «пробудить» области «СенсоМоторной Амнезии » – привнести «чувственный опыт» в те места в теле, в которых у вас (или вашего клиент) обычно нет движения в повседневной жизни.

Скажу две вещи об этом:

1. Ваш подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ)– не то место, где возникает сенсомоторная амнезия. Он «возвышается над всем остальным миром» и поэтому стимулируется каждый день. Некоторые наиболее вероятные области «сенсомоторной амнезии» (СМА) трудно найти и тем более «раскатать» – как целый квадрант приводящих мышц на внутренней части бедра, и труднодоступные и крошечные (но важные) области в глубоких боковых ротаторахна задней поверхности бедра, или прямо под вашей головой в верхней части шеи.
2. Мы склонны пропускать наши собственные области СМА по очень простой причине, что не можем почувствовать их, и поэтому мы не знаем, где они находятся. Здесь мы можем помочь нашим клиентам, удостоверившись, что они раскатывают те участки, которым действительно нужно раскатывание, вместо упорного прокатывания наиболее доступных и очевидных областей, таких как ПБТ или поверхностные мышцы спины.

На практике, вместо того, чтобы раскатывать ягодичные мышцы, или легко доступную часть ПБТ, попытайтесь установить роллер или другое оборудование сразу под краем подвздошного гребня (под его дистальный или нижний край, прямо наверху ягодицы ).Поработайте непосредственно под краем кости (подвздошным гребнем) и прокатывайтесь вниз в направлении от кости на 2-3 см.Работайте вдоль всего гребня, от передней верхней подвздошной ости (англ.ASIS) к задней верхней подвздошной ости позвоночника (англ.PSIS). Эта область, часто упускаемая как в мануальной работе, так и в МФР, приведет к новым результатам, новым ощущениям, новой гидратации.

Или поработайте на другом конце ПБТ, разместив рабочую поверхность роллера ниже коленного сустава, сразу между концом ПБТ на мыщелке большеберцовой кости и головкой малоберцовой кости.Работайте медленно в этой области, выполняя небольшие вращения ногой во время прокатывания по роллеру. Это может помочь освободить головку малоберцовой кости для того, чтобы она могла участвовать во вращательных движениях во время занятий спортом, особенно в таких видах спорта, как теннис или футбол, где вы вращаетесь вокруг опорной ноги.

Итого, вы можете использовать роллер и другое оборудование для того, чтобы восстановить чувствительность, но многие спрашивают меня об эффекте раскатывания на роллере для фасции, так как именно это часто рекламируется как выгода подобного мероприятия.

Рискуя оскорбить некоторых, скажу следующее:

Каждый раз, когда я иду в спортзал, всегда есть кто-то на коврике в углу, раскатывающий свой ПБТ с гримасой боли на лице. Такаяработа, выражаясьмягко, ненесетпользы.

Большие тяжелые массивы фасции – ПБТ, грудопоясничная фасция, подошвенная фасция – не могут быть «удлинены» посредством раскатывания роллером, поэтому, пожалуйста, не говорите это вашим клиентам или хотя бы разубедите себя сначала. «Раскатанная» стопа, конечно, может ощущаться лучше, казаться более «живой» и даже может уменьшиться воспаление (правда, часто только временно), но, если мы на этой стопе проходим тысячи шагов в день, и она до сих пор не удлинилась, то несколько раскаток на роллере тем более не смогут привести к такому эффекту. Вы можете увеличить гидратацию, проприоцепцию, и, возможно, даже «расплавить» часть фасциальных соединений на краях, обеспечив большую свободу движений. Но если вы попытаетесь применить давление, которое требуется для получения существенного изменения на всей длине фасции, то ваш клиент с громким криком убежит от вас за дверь. Это простая математика, а не чье-либо мнение.

Во-вторых, я не понимаю и не чувствую никакой выгоды в удерживании одной точки в течение длительного периода времени, если только это не акупунктурная точка или цубо-терапия , в которых нужно длительное воздействиедля улучшения тока энергии. В большинстве случаев,медленное движение лучше, чем статическое давление.Есть смысл оказывать давление на триггерную точку (покуда это давление действительно направлено в «чувствительное сердце» проблемной зажатой зоны), но, при этом, если давление применяется в правильной точке,то 20-30 секунд максимум достаточно для гидратации ткани и рассеивании самой триггерной точки. «Давить» дольше – бесполезно, воздействовать точнее – лучший путь!

В-третьих, давление пункта не обязательно создаст необходимую «расклеивающую » силу, необходимую, чтобы разбить «прилипание» фасциальных слоёв – что является наиболее частой причиной ограничения движения.

Чтобы отделить, к примеру, ПБТ от эпимизия латеральной широкой мышцы, раскатывание совершенно бесполезно. Если поверхность роллера достаточно «цепкая», вы можете прижать его к полувашей рукой или закрепить блоками (или использовать полуцилиндр), и затем двигайте тело по нему – снова, медленно и внимательно. Это может создать ощущение жжения, как ожог от индейской верёвки, которую на вас набросил ваш старший брат , но это жжение означает расклеивание двух фасциальных слоёв. Сохраняйте медленную скорость, чтобы держать ощущения в пределах определенных границ.

С ростом практики, вы можете достичь подобного «расклеивания» между кожей и расположенными под ней мышцами, или группами мышц, или между пластами многослойной фасции, такой как грудопоясничная. Главный момент, который упускается при «раскатке» – ролик должен остаться неподвижным, пока тело движется по роллеру до достижения существенного эффекта «расклеивания».

Теперь, конечно, как мануальный терапевт со стажем более 40 лет, я ценю то, как «знающие опытные руки» примененные к неизвестному объекту, есть великий инструмент для изменения тела внутри. Я могу создать эффект «расклеивания» посредством расположения клиента и подстройки степени давления моей руки, постоянно контролируя эту степень через сенсорную обратную связь, таким образом, я лучше, чем роллер.

Я могу видеть и находить «потаённые места» с большой напряженностью, о которых люди даже не знают и могу «пробуждать» или расслаблять их. Я вижу цельный образ и даю тот вариант лечения, который прогрессивно освобождает это «прилипание», «склейки» интегрированным способом. Я могу почувствовать момент, когда «блюдо готово» и работа в данной области закончена.

Но далеко не каждый может позволить себе заниматься персонально с терапевтом, поэтому оборудование для МФР – это достаточно недорогой и хороший путь для получения описанных выше эффектов. И если вы занимаетесь самостоятельным МФР, следующие советы для вас:

1) Двигайтесь медленно. Быстрое раскатывание менее эффективно для «сжатия губки для посуды» и может привести к созданию бесполезного мышечного напряжения, отекам, и даже к повреждению рецепторов. Чем глубже вы углубляетесь, тем более медленно вы должны продвигаться.

2) Ищите «незнакомые места» в теле.

Выполнение одной и той же программы раскатывания с роллером только снижает результативность этой процедуры. Продолжайте «раскатывать» разные места в теле и ищите те, которых вы еще не коснулись и поработайте там.

Например, вы лежите на боку, и раскатываете внутреннюю поверхность верхней части бедра, или попробуйте раскатывать переднюю изаднююстороныподмышки.

У вашей спины есть много-много мышечных слоев и может быть полезно раскатать её на более глубоких уровнях, а не выполнять всё время «старую добрую раскатку для спины».

3) Держите роллер или другое оборудование неподвижными двигайтесь по нему для создания «расклеивания» фасциальных слоёв.

Так, раскатываться или нет? В ответ можно перефразировать Гамлета: «Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым». Осознанное, медленное, контролируемоераскатывание намного полезней, чем болезненное раскатывание, выполняемое быстро, попутно отвлекаясь на чтение, музыку и наблюдение за красоткой в другом конце зала.

Источник

Миофасциальное расслабление мышц

Существует множество разнообразных методик, позволяющих достичь расслабления после тяжелых и длительных нагрузок. Иногда у человека длительное время может не проходить боль в мышцах. Это происходит по разным причинам, в основном из-за активизации молочной кислоты в тканях. Для того, чтобы облегчить свое состояние и ускорить процессы регенерации тканей, а также вернуться в свое нормальное состояние, широко стали применять так называемый миофасциальный релиз. Этот метод позволяет получить необходимую релаксацию и устранить дискомфорт.

Что такое миофасциальный релиз

Этот термин обозначает специфическую методику, направленную на снятие усталости, боли в мускулатуре и устранение неприятных симптомов после серьезных физических нагрузок. Миофасциальное расслабление может быть применено не только под контролем специалиста, им реально заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Данная методика подразумевает использование приемов растяжения и надавливания на определенные участки тела человека. Благодаря специфическим приемам, проблемные области постепенно разгружаются и человек избавляется от многих проблем.

Существует такое понятие, как фасции. Это оболочки, которые состоят из эластина и коллагена и позволяют удерживать мышцы и некоторые внутренние органы. С возрастом, или за счет повреждения, фасции могут истончаться и этот процесс продолжается, поскольку они все взаимосвязаны между собой. По подобию можно заниматься и восстановлением фасций. Если начать работу с одной из них, соседняя будет также восстанавливаться именно из-за этой тесной связи.

Фасции нужны для того, чтобы поддерживать мускулатуру в целостном состоянии, защищать их и обеспечивать нормальное функционирование и кровоснабжение. Во время и после тренировок и физических нагрузок человек ощущает болевые ощущения, поскольку образуется так называемая триггерная точка. Эти точки могут быть расслаблены с помощью воздействия на них миофасциального расслабления.

Если у человека существуют такие триггерные точки, то он может не только испытывать боль, но даже не может в некоторых случаях выполнять различные движения, либо его движения затруднены. В таком случае используют также миофасциальный расслабляющий массаж.

История возникновения метода

Сам термин миофасциальная релаксация возник сравнительно недавно. Он был открыт в 1981 году в Америке. С того момента он стал обширно использоваться по всему миру, завоевал доверие многих специалистов.

Уникальность метода заключается в данном:

• глубокая проработка мышечной ткани с помощью специфического массажа;
• техники остеопатов;
• возможность применения дополнительных нагрузок с помощью специфического инвентаря;
• возможность применять метод самостоятельно в домашних условиях.

Большим плюсом методики является ее полная безопасность. Но для того, чтобы правильно оказывать воздействие и получить необходимый результат, следует внимательно отнестись к технике проведения процедуры.

Результат применения

После полного овладения техникой фасциальной релаксации, человек получает множество положительных моментов для своего организма. Если тренировка проходила по правильной технологии, то уже через незначительный период времени человек отмечает уменьшение болевых ощущений в мышечной ткани, улучшение самочувствия и поднятие настроения.

В результате правильного проведения методики отмечается:

• баланс мышечной ткани;
• уменьшение болевых ощущений;
• улучшение процесса тренировок и нагрузок в последующем;
• увеличение амплитуды собственных движений;
• снятие блокированных и спазмированных синдромов;
• улучшение работы нервной и сердечно-сосудистой системы;
• увеличение выносливости организма;
• повышение гибкости и эластичности связок и суставов;
• уменьшение массы тела;
• исчезновение тревожности, стресса и других нервных расстройств.

В результате применения миофасциального расслабления, человек чувствует облегчение своего состояния, только если метод был применен правильно. Поэтому очень важно соблюдать технику безопасности и выполнения процедуры.

Противопоказания для проведения мфр

Существуют некоторые противопоказания к применению данной техники. Среди них отмечаются:

• период беременности;
• злокачественные новообразования;
• острые респираторные и вирусные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• открытые кровотечения и раневые поверхности;
• слабость и общее недомогание;
• проблемы с артериальным давлением.

В целом методика мфр достаточно безопасна и спектр ее воздействия велик.

Противопоказаний немного, поэтому многие люди могут воспользоваться миофасциальным расслаблением и получить большую пользу для своего организма.

Техники для самостоятельного выполнения

Самостоятельно можно достаточно легко освоить миофасциальное расслабление. Для растяжки применяют миофасциальный стретчинг и в домашних условиях. Важно не действовать слишком сильно, чтобы не травмировать участки своего тела.

Перед тем, как начать упражнения, следует подождать как минимум два часа после еды и приема воды. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений. Сам метод для домашнего применения основан на прокатках. Это такие движения, которые выполняются по 30 секунд или даже больше. На каждой точке следует задерживаться на этот период времени и оказывать на нее давление. Постепенно болевые ощущения будут уменьшаться и давление и растяжение можно будет увеличивать.

Первоначально следует прорабатывать верхние конечности, далее направлять движения к животу и ногам. Каждая триггерная точка должна быть задействована. Важно соблюдать плавные движения, без рывков и резкого увеличения амплитуды движений.

Дыхание не стоит задерживать, оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Первое время человек может не сразу определить свои ощущения верно. Боль будет достаточно сильной, но важно понимать сам процесс нарастания и механизма ее появления. В основе методики и заключается понимание процессов нарастания и угасания боли. Важно вовремя начать давление и растяжение, и также важно вовремя закончить воздействие.

Упражнение для верхней части спины

Упражнения могут выполняться как комплексно, так и на каждую часть тела человека. Так, например, для верхней части спины наиболее часто встречаются следующие упражнения:

• взять роллер и положить его на пол;
• лечь на него спиной, расположив бедра над поверхностью пола, не опираясь на него;
• положить руки вдоль туловища и расслабить (также можно расположить руки вверх над головой);
• двигаться спиной по роллеру, двигая и его самого;
• ролл должен двигаться по всей спине, от верха и до самой поясницы.

Там, где болевые ощущения наиболее сильны, следует задержать положение роллера для наиболее глубокого воздействия.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Для данной мышцы наилучшим упражнением будет следующее. Необходимо лечь бедром на ролл, выполняя перекаты его вверх и вниз. По мере нарастания боли, следует задерживать свое положение, чтобы лучше проработать заблокированные мышцы.

Упражнение для подколенной мышцы

Для данного вида мускулатуры применяют такое упражнение. Необходимо сесть на пол или на стул и опереться на ладони. Расположить роллер под коленом и выполнять надавливающие движения вверх и вниз, задерживаясь в местах, где особенно больно.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Наилучшим образом воздействует такое упражнение.

Необходимо лечь лицом вниз на пол, совершив опору на ладони. Под бедром расположить роллер и выполнять массирующие движения по болезненным точкам.

Упражнение для большеберцовых мышц

Следует лечь на пол, поместив ролл под бедром. Та нога, которая лежит на полу, должна быть приподнята. Роллер следует перемещать от таза в противоположном направлении, задерживаясь в наиболее болевых точках.

Кому и когда можно выполнять мфр

Заниматься мфр можно практически каждому человеку, кто не имеет противопоказаний к применению методики. Если у человека возникли болевые ощущения в мышцах после нагрузок или тренировки, можно применить методику миофасциального расслабления. Важно только выполнять все движения правильно, чтобы не навредить организму.

Заниматься по технике можно в любое время и в любом месте. Не следует только применять технику, если имеются противопоказания. После тренировок и физических нагрузок можно заниматься по технике, используя специальный инвентарь даже в домашних условиях.

В качестве заминки

После тренировочного процесса эффективно будет применять миофасциальное расслабление, в качестве заминки для натруженных мышц. Если нет возможности посетить специалиста, можно применять методику самостоятельно в домашних условиях.

Восстановление после тренировок

Миофасциальное расслабление доступно не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которые имеют проблемы с мускулатурой. Во время появления болей хорошо будет применять расслабление для устранения болевого синдрома и неприятных ощущений.

Противопоказания

Противопоказаний к проведению миофасциального расслабления не много, но они имеются. Среди них отмечают наличие онкологических заболеваний, тяжелые острые и вирусные инфекции, период беременности и детский возраст.

С особенной осторожностью необходимо заниматься по данному методу людям, страдающим болезнями нервной системы и тем, у кого в анамнезе есть болезни сердечно-сосудистой системы.

Оборудование для занятий МФР

Для применения данного метола, существует множество специального инвентаря и оборудования, которыми можно воспользоваться для повышения эффективности миофасциального расслабления.

Приобрести такие товары можно в специализированных магазинах товаров для спорта и отдыха. Среди основного инвентаря:

• мячики, в том числе и двойные;
• роллы;
• цилиндры.

В результате использования дополнительного оборудования увеличивается сила воздействия на заблокированные мышечные волокна. При этом чем меньше инвентарь, тем большее воздействие он оказывает и наоборот. Если необходимо достичь наилучших результатов и состояние человека позволяет, то лучше выбирать более мелкое оборудование.

Наиболее распространены именно роллеры. Они подходят для выполнения большинства упражнений миофасциальной релаксации. Их разновидностей достаточно много и отталкиваться следует от каждой конкретной ситуации, а также от телосложения человека. Так, худым людям больше подойдут мягкие роллеры, тем, кто имеет большую массу тела или крепкое телосложение, можно выбирать более твердые или рельефные роллеры.

Распространенные ошибки

Достаточно часто новички выполняют мфр неверно. Это может негативно сказаться на здоровье человека, поскольку важно заниматься по технике. Самые распространенные ошибки следующие:

• сутулая спина;
• выпяченный живот;
• чрезмерное давление;
• слишком слабое давление;
• чрезмерно долгое воздействие;
• медленное воздействие или наоборот торопливость.

Люди, которые начинают заниматься по данной технике, должны пройти обучающий курс самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы все движения были верными и размеренными. Только в таком случае от проведения миофасциального расслабления будет большая польза для организма человека.

Источник