Как сделать реформер своими руками

Пилатес-реформер: обучение, упражнения и отзывы

Студийный пилатес — это направление, основой которого служит классический пилатес, однако оно имеет ряд отличий. Основной упор делается на упражнения функционального тренинга и использования принципиально нового оборудования.

В этом направлении могут заниматься как молодые подвижные девушки, так и женщины в возрасте. Также Peak Pilates рекомендован и для мужчин любого возраста и уровня подготовки.

Что такое пилатес на тренажере?

В сравнении с классическим пилатесом мы видим отличия. Во-первых, тренировки в классическом виде проходят на ковриках. А также спортсмены работают с собственным весом.

Для нового направления с использованием реформера в ковриках нет надобности. Потому что возможностей и функций у этого тренажера больше, чем у ковриков. При его использовании намного эффективней прорабатываются мышцы спины, рук и ног. В реформере грамотно сочетаются два типа тренировок: пилатес и функциональный тренинг.

Именно в новом направлении пилатеса можно быстрее и удобнее приобрести красивый рельеф тела. Оно позволяет прорабатывать небольшие группы мышц, которые редко задействованы в иных направлениях фитнеса. Уже через месяц виден результат: улучшается осанка, увеличивается гибкость суставов. Именно тренировки на реформере затрагивают глубокие группы мышц, которые очень трудно прокачать на обычных тренировках. Занятия этим видом пилатеса показаны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Принцип действия

Для занятий пилатесом используется особый тренажер — реформер.

Основой этого тренажера являются пружины и подвижная платформа. Благодаря такой конструкции, занятия пилатесом на реформере имеют несравнимый ни с чем эффект. Также тренажер оснащен ремнями с петлями для ног и рук, которые позволяют выполнять различные упражнения для всего тела.

Суть в том, что все упражнения делаются на незакрепленной платформе и главная задача — не дать ей двигаться. Это требует больших усилий, засчет чего глубокие мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни, получают нагрузку и прорабатываются. Однако что еще очень отличает упражнения пилатеса на реформере — это отсутствие давления на суставы и связки, в отличие от любых других тренировок.

Конечно, есть упражнения, которые выполняются на стабильной платформе, для тех, кто только начинает. Кроме того, при выполнении упражнений задействуются только те мышцы, которые вы хотите проработать, которые предписываются самим упражнением, остальные же мускулы напряжения не получают. Так мышцы избавляются от нежелательной дополнительной нагрузки, которая идет только во вред.

Часто пилатес на реформере, точнее сам тренажер, сравнивают с кроватью, откуда и пошло его название «пилатес на кровати»: из-за схожести конструкций.

Что из себя представляет тренировка?

Первое занятие ни в коем случае не стоит проводить самостоятельно, начинать знакомство с направлением фитнеса стоит в специальной пилатес-студии с реформером, и конечно же, под присмотром квалифицированного тренера, который обязательно увидит все ваши проблемы и составит программу, которая будет работать именно с ними.

В основном тренировка занимает не дольше 60 минут в день. Выполнение заданий может показаться слегка посредственным и простым, однако именно так выполняются очень эффективные упражнения, которые помогут включить в работу все мышцы и части тела — от больших групп мышц до вестибулярного аппарата. Например, поднятие мостика и удержание его на подвижной платформе, не заставляя двигаться, или выполнение подъемов ногами и т. п.

Все упражнения подразумевают спокойным и равномерный темп, правильную постановку дыхания и контроль за ним.

Что дают новые упражнения?

Пилатес на тренажерах-реформерах приносит необычные ощущения и эмоции, которые не получить от других фитнес направлений. Организм не обретает сильного перенапряжения, как после тренажерного зала, ощущается легкость и расслабленность в мышцах.

Именно после пилатеса мы чувствуем свое тело и понимаем, как много оно интересного скрывает, как мы плохо его чувствуем и губим, не задумываясь.

Во время тренировки выполняются элементарные упражнения, но учитывая их нюансы, мы можем узнать, какие имеются проблемы со здоровьем, а также как мы их можем исправить. Сразу становится понятно, что необходимо избавляться от сидячего образа жизни, плохих привычек и вылечить все свои недуги. Когда начинаешь понимать свое тело, вопросы о снижении веса или наращивании мышечной массы немного отодвигаются, и задаешься вопросом о сохранении своего внутреннего здоровья. Это касается абсолютно каждого. Более 90 % людей имеют проблемы со спиной и позвоночником.

Преимущества реформера

1. Укрепление спины.
2. Укрепление позвоночника и исправление осанки.
3. Избавление суставов и позвоночника от нагрузок.
4. Подходит людям любой возрастной категории.
5. Снижение риска травм.
6. Задействованы мышцы-стабилизаторы.
7. Поддерживает тонус мышц и подтягивает тело.
8. Возрастает выносливость и координация.

Противопоказания для занятий

Хоть пилатес и относится к спокойным тренировкам со сниженной физической нагрузкой, в некоторых ситуациях нужно проконсультироваться со специалистом или вашим лечащим врачом о том, можно ли проводить занятия и как именно это делать.

Следующие ситуации требуют особого внимания:

• беременность;
• послеоперационный период;
• люди старше 40 лет;
• люди с болезнями сердца;
• люди с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• люди с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Мастер класс по пилатесу

В настоящее время в интернете огромное количество положительных отзывов о пилатесе на реформере, так что мы рассмотрим несколько вариантов упражнений, которые могут быть полезны.

1. Встаем на четвереньки и упираемся руками в перекладину. Постепенно отъезжаем назад помогая руками. Оттягиваемся до тех пор пока спина не прогнется прямо и не будет в параллели с вытянутыми руками.
2. Далее ложимся на платформу и упираемся носками в перекладину. Начинаем двигаться вперед и назад, сгибая и разгибая ноги. Если посмотреть в горизонталь, то упражнение напоминает приседания.
3. В заключении выпрямляем ноги и начинаем их сгибать поочередно. При этом стараемся натянуть другую пятку на себя. Со стороны похоже, что мы переминаемся с одной ноги на другую.

Вариант второй. Тянемся на реформере.

1. Ставим опорную ногу на колено на подвижную платформу, а другой ногой упираемся в перекладину.
2. Для поддержания равновесия руками держимся за верхние ремни тренажера. Однако стараемся держать корпус вертикально.
3. На выдохе стараемся растянуть ноги как можно дальше. Выполняем упражнение на одну ногу, затем на другую.

1. Используем упражнения с резиночками, которые надеваем как петельки на ноги. Поднимаем ноги вверх, как будто держим «березку». Притягиваем колени к груди, после чего плавно и медленно опускаем таз на платформу. И в самом конце ноги уходят в диагональ.
2. Помним, что в течение выполнения всего упражнения платформа должна оставаться неподвижной.

1. Стараемся задействовать тазобедренный сустав.
2. Ноги держим прямо и круговым движением, через стороны стараемся собрать их вместе, а затем медленно опускаем вниз.

Массаж после пилатеса

Также, чтобы привести себя в обычное состояние, после пилатеса на реформере можно сделать себе массаж.

• Берем ортопедический валик и размещаем под икроножной мышцей, расчитывая примерно на середину голени.
• Приподнимаем таз от земли. Делаем опору на прямые руки и свободную ногу начинаем медленно двигаться параллельно поверхности пола вперед и назад, давя на валик и массируя икры.
• Затем опускаемся на пол и сильно тянем носок ступни сначала на себя, а затем от себя, растягиваем мышцу.
• Перемещаем валик под копчик. Перекатываемся назад и вперед, разминаем и массируем ягодичные мышцы под давлением собственного веса.
• После чего кладем одну ногу на другую и начинаем катать валик уже непосредственно под одной ягодицей. Именно это упражнение разминает и расслабляет грушевидную мышцу. Ощущения могут быть не самыми приятными, но после такого массажа ваши мышцы скажут вам «спасибо».
• Далее валик перемещаем под лопатки и упираясь полусогнутыми ногами, начинаем перекатываться на спине вперед и назад, прорабатывая грудной отдел позвоночника в районе лопаток.
• И в заключении простое, но действенное упражнение. Кладем валик под шею, ладони находятся на лбу. При выдохе создаем легкое давление на лоб, мягко массируя мышцы задней поверхности шеи.
• После всего не лишним будет полежать на спине, прижимая шею максимально к полу, то есть как бы втягивая подбородок в грудь. При этом подтягиваем колени к груди, не отрывая таза от пола.

Также для массажа и разработки мышц можно воспользоваться массажными мячиками.

Где можно заняться пилатесом на реформере?

Пилатес — развивающееся и набирающее популярность направление фитнеса. Занятия проводятся в большинстве фитнес-центров, однако использование тренажера до многих еще не дошло. Но интерес проявляют повсеместно, это направление захватывает все больше людей. Конечно, люди больше информированы о занятиях пилатесом на реформере в Москве и центральной России.

Причина этому: многие недостаточно знают об использовании реформера, боятся его включать в тренировки и не верят в его эффективность.

Несмотря на то, что классический вид этого направления гораздо популярнее, пилатес на реформере в Москве практикуют в : STUDIO 2, «TerraSport Коперник», «Пилатес и йога» и Republika.

Источник

Худеть на кровати. Что такое реформер и как он создает идеальное тело

Это приспособление одним напоминает полуразобранную кровать, другим — «игрушку» Кристиана Грея из «Пятидесяти оттенков серого». Снимки этого устройства часто мелькают в инстаграмах звезд: от Ксении Собчак и Лены Перминовой до Шарлиз Терон.

Это реформер. Тренажер с большой историей, который помогает худеть и поддерживать здоровье. Что он собой представляет и как с его помощью построить тело мечты, рассказываем вместе с проектом Re’emala Pilates & Garuda Studio .

Кровать, пружины и Йозеф Пилатес

Своим появлением реформер обязан немецко-американскому тренеру и спортивному специалисту Йозефу Пилатесу. В начале XX века Пилатес, работая с ранеными военными в госпитале и помогая им восстанавливаться после травм, разработал собственную фитнес-методику. Впоследствии она стала называться по его имени — пилатесом.

О том, что собой представляет этот метод и каким мифам о нем ни в коем случае не стоит верить, мы рассказывали в одном из своих прошлых материалов.

Самый первый вариант реформера — прототип современного тренажера — был сделан по довольно простой схеме. Йозеф Пилатес оснастил пружинами кровати своих пациентов и разработал систему упражнений, которая позволяла заниматься и восстанавливаться после травмы, не вставая с постели.

Результат поразил тренера: лежачие больные стали восстанавливаться быстрее, упражнения при этом выполнялись без особых усилий, не через силу и без боли.

Впоследствии, когда фитнес-метод Йозефа Пилатеса стал общепризнанным, затейливый тренажер в виде кровати начали выпускать массово. Так реформер превратился в самый узнаваемый тренажер из мира пилатеса.

Как это работает?

Современный вариант реформера отличается от самой первой модели, придуманной Пилатесом. Он более продуманный и удобный. Однако основной смысл, заложенный в самом начале своей истории, тренажер сохраняет. Это все та же кровать с пружинами разной жесткости, а также «плавающей», находящейся в легком движении платформой и петлями для рук и ног. В зависимости от задач пружины реформера обеспечивают разное сопротивление: слабое, среднее или сильное.

Благодаря комбинации разных пружин и незакрепленной платформе, на реформере можно выполнять более сотни упражнений на все группы мышц, в том числе прорабатывая самые глубокие.

Кажется, что это совсем просто?

Увидев реформер первый раз, многие начинают думать, что занятия на таком тренажере не дают сильной нагрузки. Подумаешь, лежишь себе на кушетке и дергаешь за какие-то пружины. Большое заблуждение. Благодаря сочетанию динамичной платформы, которую нужно удерживать телом в определенном положении, и пружин разной жесткости, даже самые простые упражнения задействуют все мышцы тела. И это несмотря на то, что занятия на реформере всегда проходят в спокойном темпе, без насилия над организмом.

Какие ощущения дают упражнения на реформере?

Если сравнивать занятия на реформере с походом в тренажерный зал, первое что стоит отметить, это чувство усталости и легкая тяжесть во всем теле. После занятий на реформере таких ощущений нет. Во многом это связано с ритмом тренировок и самой сутью упражнений: они позволяют избегать осевой нагрузки на позвоночник, при этом прорабатывать все тело сразу, сочетая растяжку с силовыми нагрузками. Важный момент: пилатес в принципе исключает спортивные травмы и перегрузки.

Что на выходе?

История с пилатесом и реформером — не только про похудение. Хотя многие преследуют именно эту цель на начальных этапах занятий. Правда, потом, уже основательно втянувшись в процесс, понимают: помимо подтянутого тела, регулярные тренировки улучшают растяжку, корректируют осанку, настраивают на здоровый лад все системы организма. Быстрее всего оздоровительный и эстетический эффект занятий замечают те, кто вынужден в силу профессии подолгу сидеть.

Можно ли заниматься на реформере самостоятельно?

Для начала отметим, что пилатесом и, в частности, на реформере можно заниматься всем вне зависимости от возраста и физической подготовки. Но чтобы тренировки были действительно полезными, нужно подобрать подходящую программу. Сделать это самостоятельно сложно — велик шанс допустить ошибку. Поэтому ответ один — если опыта мало, занятия должны проходить под наблюдением профессионального тренера.

Наставник будет не просто следить за правильностью выполнения упражнений, но сначала оценит физическое состояние и подберет подходящую комбинацию нагрузок. Ну а дальше станет их корректировать, исходя из результатов.

Как понять, что мне подходит пилатес и занятия на реформере?

Встаньте перед зеркалом и спросите себя, довольны ли вы своим телом. А осанка? С ней все в порядке? Растяжка — достаточно ли гибкое у вас тело? Посчитайте, сколько часов в совокупности вы проводите в сидячем положении. Вспомните про неприятные ощущения — как часто приходится сталкиваться с болью в шее и спине, скованностью мышц?

Пилатес и занятия на реформере стоит попробовать, если есть желание совершенствоваться физически, но не хочется насиловать организм изнурительными тренировками в «качалке». Если есть проблемы с осанкой, боли в спине и шее, а мечты о красивой растяжке давно не дают покоя. Ну и наконец — если времени на регулярные занятия совсем немного.

Ну а если с принятием решения совсем все сложно, поможет «практический тест». Чтобы его пройти, нужно просто записаться на пробное занятие с инструктором .

Источник